Yetersiz uyku, kalp hastalığı, felç, obezite ve demans gibi birçok hastalık riskini artırabilir. National Institutes of Health (NIH) uyku uzmanı Dr. Marishka Brown, iyi uykunun sadece yatakta geçirilen saatlerden ibaret olmadığını belirttikten sonra "Sağlıklı uyku, üç önemli unsuru kapsar," diyor. "Birincisi ne kadar uyuduğunuzdur. Diğeri uyku kalitesidir; kesintisiz ve dinlendirici bir uyku olmalıdır. Son olarak, tutarlı bir uyku programına sahip olmalısınız" diyor.
Gece vardiyasında çalışan veya düzensiz programları olan kişiler için kaliteli uyku almak zor olabilir. Ayrıca pandemi gibi stresli dönemler normal uyku düzenlerimizi bozabilir. Ancak, uykunuzu iyileştirmek için alabileceğiniz birçok önlem var.
UYKU: ONARIM VE TEMİZLİK
Uyumanın neden bu kadar önemli olduğunu anlamak için, uyku sırasında beynimizin nasıl çalıştığını incelemeliyiz. Rochester Üniversitesi'nde uyku üzerine çalışmalar yapan Dr. Maiken Nedergaard, uyku zamanının sadece yorgun bir beynin dinlenme zamanı olmadığını belirterek "Bu, yanlış bir algı. Uyku sırasında beynimiz aktif bir şekilde çalışır. Örneğin, uyku beyninizi öğrenmeye, hatırlamaya ve yaratıcılığa hazırlamaya yardımcı olur" diyor.
Colorado Üniversitesi'nden uyku araştırmacısı Dr. Kenneth Wright Jr., uykunun bir onarım zamanı olarak kullanıldığını vurguluyor. Wright Jr. konu hakkında "Vücutta bazı onarım süreçleri genellikle veya en etkili şekilde uyku sırasında gerçekleşir. Yeterince uyumadığınızda, bu süreçler bozulur" diyor.
UYKU HAKKINDA EFSANELER VE GERÇEKLER
Yaşa bağlı olarak uyku ihtiyacı değişir. Uzmanlar, okul çağındaki çocukların her gece en az dokuz saat, gençlerin ise sekiz ila 10 saat uyumasını öneriyor. Çoğu yetişkinin her gece en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır.
Uyku hakkında birçok yanlış anlama mevcuttur. Bunlardan biri, yaşlıların daha az uykuya ihtiyaç duyduğudur. Bu doğru değildir. Yaşlı bireyler, hâlâ aynı miktarda uykuya ihtiyaç duyar. Ancak yaş ilerledikçe uyku kalitesi bozulabilir ve yaşlıların uyku düzenini etkileyen ilaçları alma olasılığı artabilir.
Bir diğer yanlış anlama ise, hafta sonlarında "telafi uykusu" yapmanın yetersiz uykuları düzeltebileceğidir. Araştırmalar, bu tür telafi uykularının genellikle etkili olmadığını göstermektedir. Wright, "Bir gece kötü uyursanız ve bir sonraki gece şekerleme yaparsanız, bu size geçici fayda sağlayabilir. Ancak bir hafta boyunca yetersiz uyku aldıysanız, hafta sonu telafi etmek yeterli olmayacaktır. Bu sağlıklı bir davranış değildir" diyor.
Wright'ın yakın zamanda yaptığı bir çalışmada, sürekli olarak yetersiz uyuyan bireylerin, hafta sonları telafi uykusu yapan kişilerle karşılaştırıldığında kilo aldıkları ve kan şekeri seviyelerinin kötüleştiği görülmüştür. Hafta sonu telafi uykusu bu durumu düzeltmeye yardımcı olmamıştır.
Dr. Brown ise, "Daha fazla uyumak her zaman daha iyi değildir," diyor ve yetişkinler için, "Geceleri dokuz saatten fazla uyuyorsanız ve hala dinlenmiş hissetmiyorsanız, bunun altında yatan bir tıbbi sorun olabilir" tespitinde bulunuyor.
UYKU BOZUKLUKLARI
Bazı insanlar, ne kadar çabalarsa çabalasın yeterli ve kaliteli uyku almayı engelleyen rahatsızlıklar yaşar. Bu tür sorunlara uyku bozuklukları denir. En yaygın uyku bozukluğu uykusuzluktur. Dr. Brown, uykusuzluğun "uykuya dalmakta ve/veya uykuda kalmakta tekrar eden zorluklar" yaşamak olduğunu belirtiyor. Bu durum, uyku ortamı uygun olsa bile meydana gelir ve gün içinde yorgunluk hissine neden olabilir.
Uykusuzluk kısa süreli olabilir ve birkaç hafta veya ay boyunca devam edebilir. Brown konu hakkında "Pandemi sırasında bu sorunu yaşayan insan sayısı oldukça arttı" diyor. Uzun süreli uykusuzluk ise üç ay veya daha uzun sürebilir.
Bir diğer yaygın uyku bozukluğu ise uyku apnesidir. Uyku apnesinde, üst hava yolu uyku sırasında tıkanır ve hava akışını azaltır veya durdurur. Bu durum, kişiyi gece boyunca uyandırabilir ve tedavi edilmezse diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Eğer düzenli olarak uyku sorunları yaşıyorsanız, sağlık uzmanınıza başvurmanız önemlidir. Uzmanlar genellikle bir uyku günlüğü tutmanızı ve uyku çalışmaları gibi testler yaptırmanızı isteyebilir. Bu testler, uyku bozukluklarını tespit etmek için kullanılır.
DAHA İYİ UYKU İÇİN İPUÇLARI
Uyuyamamak sinir bozucu olabilir, ancak uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için basit adımlar atabilirsiniz. Uyku kalitesini artırmak için birkaç ipucu bulunuyor. Yaygın uyku bozukluklarının tedavileri mevcuttur. Bilişsel davranışçı terapi, uykusuzluk çeken birçok kişiye yardımcı olabilir. İlaçlar da bazı bireyler için etkili olabilir.
Uyku apnesi olan birçok kişi, CPAP adı verilen bir cihaz kullanarak fayda görür. Bu cihaz, hava yolunu açık tutar ve nefes almayı kolaylaştırır. Diğer tedavi yöntemleri arasında özel ağız koruyucuları ve yaşam tarzı değişiklikleri yer alabilir.
Sonuç olarak, Dr. Brown "Uykuyu bir öncelik haline getirmeye çalışın. Uyku, atılacak bir şey değil, biyolojik bir gerekliliktir" diyor.
