B12 vitamini görevi, bağışıklık sisteminin ve beyin fonksiyonlarının iyi bir şekilde çalışabilmesi için kırmızı kan hücresi üretmesi ve merkezi sinir sistemini koruması olan bir tür vitamin grubudur. B1, B2, B3, B5, B6, B10, B11, B12 gibi vitaminlerin tümü B grubu adı altında toplanır. Vücudumuzdaki hücrelerin gelişmesi büyümesi yenilenmesi gibi birçok alanda bizim için gerekli bir vitamindir. Vücudumuz için olmazsa olmaz diyebileceğimiz B12 vitamini, DNA sentezi içinde çok önemli bir ihtiyaçtır. Bu kadar önemli bir vitaminin vücutta eksik olması demek, vücudumuzda saç dökülmesinden iştah kaybına kadar her şeyin meydana gelebilmesi demektir. Vücudumuzun, yediklerimizi enerjiye dönüştürerek enerji üretimi sağlaması için de B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Bununla birlikte aldığımız karbonhidratların, enerjiye dönüştürülerek yağ olarak depolanmasını önler.
Yaşlandıkça vitamin emilimi zorlaştığından, özellikle kadınlarda ve yaşlılarda B6 ve B12 eksikliği olma ihtimali hep vardır. Bunun için aslında ömür boyu dikkat etmek gerekir.
B Vitamini Eksikliği Belirtileri
Unutkanlık
Yorgunluk
Kafa karışıklığı
Anemi (B6 ve B12 eksikliği)
Saç dökülmesi (B6 ve B12 eksikliği)
Tırnakların kırılması (B6 ve B12 eksikliği)
Cildin bozuk veya yorgun olması (B6 ve B12 eksikliği)
Halsizlik
İştahsızlık
Sık sık kalp çarpıntısı
Boğaz ağrısı
Sürekli uyuma isteği
Kulak çınlaması
Baş dönmesi
Mide bulantısı
Nefes darlığı (B6 ve B12 eksikliği)
Baş ağrısı
Kabızlık
Parmaklarda veya vücutta uyuşma veya karıncalanma
Boğazda ağızda veya dilde ağrı
Diş eti kanaması
Depresyon ve mutsuzluk hali (B6 eksikliği)
İstem dışı kilo verme
Özellikle kol ve bacaklarda güçsüzlük hissi
Dikkat eksikliği
İshal
Denge kaybı
Çabuk Sinirlenme
Ten renginin soluk olması
Göz beyazının sarı renkte veya tonlarında olması
Çocuklarda gelişim veya büyüme geriliği öğrenme güçlüğü
Özellikle yaşlılarda açıklanamayan psikolojik bozukluklar (B6 eksikliği)
Kadın veya erkek ve kısırlık
Zihinde bulanıklık öğrenmede güçlük bazen zor hatırlama veya hafıza kaybı ve davranış bozuklukları
B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Avokado
Eğer her gün bir adet günlük olarak almanız gereken folik asit yani B9 vitamininin %41'ini, B6 vitamininin % 26'sını, pantotenik asidin % 28'ini, tiyaminin % 17'sini, riboflavinin % 9'unu, biyotinin %9’unu, potasyumun % 20'sine almış olursunuz.
Ekmek yumurta ve süt ürünleri
Bu besinlerde özellikle B5 vitamini fazlaca bulunduğundan tırnak saç ve cilt sağlığı için B5 vitamin eksikliğini bu besinleri tüketerek giderebilirsiniz
Somon balığı
Somon balığının içerisinde B12, B6 vitaminlerinin yanı sıra omega-3, niyasin ve biyotin de bulunur. Bunlar da özellikle kalp ve beyin sağlığı için önemlidir. Aynı vitaminler sardalye, ton balığı veya uskumru gibi balık çeşitlerinde de bulunmaktadır.
Tavuk
Tam bir antioksidan deposudur. Özellikle göğüs içinde B6 ve niyasin vitaminleri fazlaca bulunmaktadır. Bunun yanı sıra B12 ve riboflavin daha az miktarda vardır.
Nohut
İçinde bol miktarda folik asit ve B6 bulunur.
Yumurta
İçerisinde B12, B6, folik asit, biyotin ve riboflavin bulunur. Özellikle cilt ve göz sağlığı için önemlidir. Ayrıca Omega 3 açısından da balıktan sonra oldukça zengindir.
Az yağlı ve sade yoğurt
Bir kase az yağlı ve sade yoğurt günlük B12 vitamini ihtiyacının % 23’ünü, riboflavin ihtiyacının %31’ini ve pantotenik asit miktarının % 14'ünü karşılayabilir.
Tofu
İçinde bolca B12 B6 riboflavin kalsiyum ve protein vardır.
Ayçiçek yağı ve ay çekirdeği
Ayçiçek yağı ve ay çekirdeği B vitamini açısından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. Ayrıca lif bakımından da zengin olması nedeniyle günlük olarak mutlaka tüketilmelidir. B vitaminlerinin yanı sıra içerisinde magnezyum, çinko, D vitamini ve bakır bulunur.
Pancar ve yaprağı
Pancar ve yaprağı, B vitaminleri açısından oldukça zengindir. Ayrıca içlerinde bulunan nitrat nedeni ile vücuttaki kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Bu nedenle pancarı ve yaprağını çeşitli şekillerde her gün tüketebilirsiniz.
