Bilimsel araştırmalar ve uluslararası uzman görüşleri, kas dokusunu korumanın ve yaşlanırken güçlü kalmanın anahtarının bu iki temel alışkanlıkta yattığını ortaya koydu. Üstelik, kaliteli uyku da bu savaşta kritik bir müttefik olarak öne çıktı.
Sarkopeni, özellikle 60 yaş üzeri bireylerde kas kütlesinin %1-2 oranında azalmasına yol açarak düşme riskini artırıyor ve yaşam kalitesini düşürüyor.
ABD’deki Tufts Üniversitesi’nden geriatri uzmanı Prof. Roger Fielding, “Düzenli egzersiz, kas liflerini uyararak sarkopeniyi yavaşlatıyor. Direnç antrenmanları, kas kütlesini korumanın en etkili yollarından biri” dedi.
2022’de Journal of Gerontology’de yayımlanan bir araştırma, haftada 2-3 kez yapılan 30 dakikalık direnç egzersizlerinin, 65 yaş üzeri bireylerde kas gücünü %20’ye kadar artırdığını gösterdi.
Fielding, “Hafif ağırlıklar ya da vücut ağırlığıyla yapılan squat ve plank gibi hareketler bile büyük fark oluşturuyor” diye ekledi.
Beslenme ise bu mücadelenin diğer önemli ayağı. Protein açısından zengin bir diyet, kas dokusunun yenilenmesini destekledi.
İngiltere’deki Newcastle Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Prof. Emma Stevenson, “Günlük 1.2-1.6 gram/kilogram protein alımı, yaşlı bireylerde kas kaybını önlemede kritik. Yumurta, balık ve baklagiller gibi kaynaklar idealdir” dedi.
2023’te American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, omega-3 yağ asitleri ve D vitaminiyle desteklenen dengeli bir diyetin, sarkopeni riskini %30 azalttığını kanıtladı.
Uyku, bu denklemde sıkça göz ardı edilen bir unsur olsa da, uzmanlar bunun önemini vurguladı.
Harvard Tıp Fakültesi’nden uyku araştırmacısı Dr. Charles Czeisler, “Gece boyunca salgılanan büyüme hormonu, kas onarımını tetikliyor. Günde 7-8 saat kaliteli uyku, sarkopeniye karşı doğal bir koruyucu” dedi.
2024’te Sleep Medicine dergisinde yayımlanan bir analiz, uyku bozukluğu yaşayan yaşlı bireylerde kas kütlesi kaybının %15 daha hızlı ilerlediğini ortaya koydu.
Uzmanlar, haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz (yürüyüş, bisiklet) ve 2 gün direnç çalışması önerdi.
Beslenmede ise her öğünde 20-30 gram protein hedeflenmeli; örneğin sabah bir kase yoğurt ve yumurta, akşam ise ızgara tavuk veya mercimek çorbası.
Prof. Stevenson, “Kişiselleştirilmiş bir plan olmadan, iyi niyetle yapılan çaba ters tepebilir” dedi.
