Kilo verme yolculuğunda en büyük zorluklardan biri, açlık hissini kontrol altına almak ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak. Ancak doğa, bu mücadelede bize güçlü destekçiler sundu.
Bilimsel araştırmalar ve önde gelen beslenme uzmanlarının görüşleri, hem tok tutma özelliğiyle hem de kilo verme sürecini destekleyen besin değerleriyle öne çıkan beş besini işaret etti:
Yulaf, avokado, yoğurt, badem ve kinoa.
İşte bu besinlerin bilimsel dayanakları ve uzman yorumlarıyla detaylı hikayesi...
YULAF: LİF ZENGİNLİĞİYLE UZUN SÜRE TOKLUK
Yulaf, çözünür lif kaynağı beta-glukan ile dolu bir tahıl. Bu lif, sindirimi yavaşlatarak kan şekerini dengeliyor ve tokluk hissini uzattı.
ABD’deki Columbia Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Marie-Pierre St-Onge, “Yulaf, bağırsakta jel benzeri bir yapı oluşturarak açlık hormonlarını baskılar. Kahvaltıda yulaf tüketenler, gün boyu daha az kalori alıyor” dedi.
The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırma, düzenli yulaf tüketiminin kilo verme sürecinde kalori alımını yüzde 12 azalttığını ve bel çevresindeki yağlanmayı azalttığını gösterdi. Yulaf, aynı zamanda B vitaminleri ve magnezyum gibi metabolizmayı destekleyen besinlerle dolu.
İngiltere’deki Oxford Üniversitesi’nden Dr. Susan Jebb, “Yulaf, düşük glisemik indeksiyle hem kilo kontrolüne yardımcı olur hem de kalp sağlığını destekler” diyerek bu besinin gücüne dikkat çekti.
Bilimin gözdesi üç besin! Vücudu yeniden inşa ediyor
AVOKADO: SAĞLIKLI YAĞLARLA AÇLIK KONTROLÜ
Avokado, tekli doymamış yağlar ve lif açısından zengin bir meyve. Bu kombinasyon, uzun süreli tokluk sağlarken kalori alımını azalttı.
Avustralya’daki Monash Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Jane Muir, “Avokado, yağ içeriğiyle beyne tokluk sinyalleri gönderir ve öğünler arasında atıştırma ihtiyacını azaltır” dedi.
Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, öğle yemeğinde avokado tüketen bireylerin, dört saat boyunca açlık hissetmediğini ve sonraki öğünde yüzde 20 daha az kalori aldığını ortaya koydu. Avokado, aynı zamanda E vitamini ve potasyumla metabolik sağlığı destekledi.
ABD’deki Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’ndan Dr. Walter Willett, “Avokado, sağlıklı yağların kilo verme diyetlerinde kilit bir rol oynadığını gösteriyor” dedi.
YOĞURT: PROBİYOTİK VE PROTEİNLE ÇİFT ETKİ
Yüksek protein içeriği ve probiyotik bakterileriyle yoğurt, hem tok tutuyor hem de bağırsak sağlığını destekledi. Protein, açlık hormonu ghrelini baskılayarak iştahı kontrol altına adı.
Kanada’daki Laval Üniversitesi’nden obezite araştırmacısı Dr. Angelo Tremblay, “Yoğurt, yüksek protein içeriğiyle kas kütlesini korurken yağ yakımını hızlandırır” dedi.
Appetite dergisinde yayımlanan bir araştırma, sabah kahvaltısında yoğurt tüketen bireylerin öğle yemeğinde ortalama 100 kalori daha az tükettiğini gösterdi.
Probiyotikler ise bağırsak mikrobiyomunu dengeleyerek metabolik hızı artırdı.
İngiltere’deki King’s College London’dan Prof. Tim Spector, “Doğal yoğurt, bağırsak sağlığını iyileştirerek kilo verme sürecini dolaylı yoldan destekler” dedi.
Şekersiz ve tam yağlı yoğurt, bu etkileri maksimize ediyor.
Kansere meydan okuyor, kalbi koruyor, şekeri dengeliyor! İşte 3 mucize besin
BADEM: BESLEYİCİ VE ENERJİ DOLU BİR ATIŞTIRMALIK
Badem, sağlıklı yağlar, protein ve lif kombinasyonuyla açlık krizlerini önleyen bir atıştırmalık.
ABD’deki Purdue Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Richard Mattes, “Badem, çiğneme süreci ve yoğun besin içeriğiyle tokluk hissini artırır. Küçük bir avuç badem, saatlerce enerjik tutabilir” dedi.
European Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, günlük 30 gram badem tüketen bireylerin kilo verme sürecinde daha başarılı olduğunu ve atıştırma alışkanlıklarının azaldığını gösterdi. Badem, E vitamini ve magnezyumla da metabolizmayı destekledi.
Avustralyalı beslenme uzmanı Dr. Joanna McMillan, “Badem, kalorisi yoğun olsa da ölçülü tüketildiğinde kilo kontrolüne yardımcı olur” diyerek dengeli tüketimin önemine vurgu yaptı.
KİNOA: PROTEİN VE LİFLE DOLU BİR TAHIL
Kinoa, hem yüksek protein hem de lif içeriğiyle tokluk sağlayan bir süper tahıl. Glütensiz yapısıyla da dikkat çeken kinoa, kan şekerini dengeliyor ve uzun süre enerji verdi.
İsveç’teki Lund Üniversitesi’nden Dr. Rickard Öste, “Kinoa, bitkisel protein kaynağı olarak kas kütlesini korurken yağ yakımını destekler” dedi.
Nutrients dergisinde yayımlanan bir araştırma, kinoa tüketen bireylerin öğün sonrası tokluk hissinin yüzde 15 daha uzun sürdüğünü ve günlük kalori alımının azaldığını gösterdi.
Kinoa, aynı zamanda demir ve magnezyum gibi minerallerle metabolik sağlığı güçlendirdi.
ABD’deki Tufts Üniversitesi’nden Dr. Alice H. Lichtenstein, “Kinoa, hem besleyici hem de çok yönlü bir besin. Salatalardan ana yemeklere kadar her öğüne kolayca eklenebilir” dedi.
Masum görünen ama en tehlikeli 3 besin! Tansiyonu fırlatıyor, damarları tıkıyor
UZMANLARDAN TAVSİYE: DENGELİ VE DÜZENLİ TÜKETİM
Bu beş besin, sadece tokluk sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda metabolik sağlık, kas kütlesi koruması ve enerji dengesi gibi alanlarda da fayda sundu.
Uzmanlar, bu besinlerin mucizevi olmadığını ve dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilmesi gerektiğini vurguladı.
Dr. St-Onge, “Yulaf, avokado ya da badem gibi besinler, tek başına kilo verdirmese de doğru porsiyonlarla uzun vadeli başarıyı destekler” dedi.
