Yüksek tansiyon (hipertansiyon), dünya genelinde milyonlarca insanın hayatını tehdit eden bir sağlık sorunu.
Kalp krizi, inme ve böbrek yetmezliği gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilen bu “sessiz katil” ile mücadelede, tuz tüketimini azaltmak uzun süredir temel bir öneri. Ancak Kanada’daki Waterloo Üniversitesi’nin yayımlanan yeni bir araştırması, potasyum oranı yüksek besinlerin, özellikle muz ve brokoli gibi gıdaların, tansiyonu düşürmede daha etkili bir strateji sunduğunu gösterdi.
Harvard Tıp Fakültesi’nden kardiyolog Dr. Deepak Bhatt ve Waterloo Üniversitesi’nden Prof. Dr. Anita Layton gibi uzmanlar, potasyum zengini bir diyetin kalp sağlığını koruma potansiyeline dikkat çekti.
İşte yüksek tansiyonla mücadelede potasyumun gücü ve sofranıza eklemeniz gereken besinler...
POTASYUMUN TANSİYON DÜŞÜRÜCÜ ETKİSİ: BİLİM NE DİYOR?
Waterloo Üniversitesi’nin American Journal of Physiology-Renal Physiology dergisinde yayımlanan çalışması, potasyum ve sodyum oranını artırarak kan basıncını düşürmenin, sadece tuz tüketimini azaltmaktan daha etkili olduğunu ortaya koydu.
Araştırmanın baş yazarı, doktora öğrencisi Melissa Stadt, “Erken insan diyetleri meyve ve sebzelerle doluydu, bu da yüksek potasyum ve düşük sodyum alımına dayanıyordu. Modern batı diyetleri ise tam tersi bir tablo çiziyor ve bu, hipertansiyonun yaygınlaşmasının bir nedeni olabilir” dedi.
Çalışma, potasyumun böbrekler aracılığıyla sodyum atılımını artırarak kan hacmini azalttığını ve damar duvarlarındaki gerginliği hafiflettiğini gösterdi.
Harvard Tıp Fakültesi’nden Dr. Deepak Bhatt, “Potasyum, damar duvarlarını gevşeterek kan basıncını düşürüyor ve sodyumun olumsuz etkilerini nötralize ediyor. Muz, brokoli, avokado ve tatlı patates gibi gıdalar, bu mineralin doğal kaynakları” dedi.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), hipertansiyonu olan bireylerin günde 3.500-5.000 mg potasyum almasını öneridi. Örneğin, bir orta boy muz yaklaşık 451 mg, bir kâse haşlanmış brokoli ise 457 mg potasyum içerdi.
MUZ VE BROKOLİ: DOĞANIN TANSİYON DÜŞÜRÜCÜLERİ
Muz ve brokoli, potasyum içeriğiyle öne çıkan besinler arasında. Waterloo Üniversitesi’nden Prof. Dr. Anita Layton, “Yüksek tansiyonu olanlar genellikle tuzdan uzak durmaları gerektiği konusunda uyarılır. Ancak bizim araştırmamız, muz veya brokoli gibi potasyum zengini gıdaları diyetinize eklemenin daha büyük bir olumlu etki yaratabileceğini gösteriyor” dedi.
Masum görünen ama en tehlikeli 3 besin! Tansiyonu fırlatıyor, damarları tıkıyor
Muz: Orta boy bir muz, potasyumun yanı sıra magnezyum ve lif içerdi. European Heart Journal’da yayımlanan bir çalışma, potasyum zengini diyetlerin kalp krizi ve inme riskini kadınlarda yüzde 11, erkeklerde yüzde 7 azalttığını gösterdi.
Brokoli: Flavonoid antioksidanlar ve potasyum açısından zengin olan brokoli, damar fonksiyonlarını iyileştiriyor. Harvard Health’e göre, brokoli gibi turpgiller, kan basıncını düşürmede patates gibi kök sebzelere kıyasla daha etkili.
DİĞER POTASYUM ZENGİNİ BESİNLER VE DASH DİYETİ
Potasyum sadece muz ve brokolide bulunmuyor. Avokado (975 mg/100 g), tatlı patates (337 mg/100 g), ıspanak (558 mg/100 g) ve somon (490 mg/100 g) gibi gıdalar da potasyum açısından zengin.
The Lancet’te yayımlanan bir çalışma, potasyum alımını artıran bireylerde kardiyovasküler hastalık riskinin yüzde 13 azaldığını bildirdi.
Uzmanlar, potasyum zengini besinleri DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyetiyle birleştirmeyi önerdi. DASH diyeti, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinleri içerdi.
İngiltere’deki St. George’s Üniversitesi’nden Dr. Linda Van Horn, “DASH diyeti, potasyum ve magnezyum gibi minerallerle kan basıncını düzenlerken, düşük sodyum alımıyla bu etkiyi güçlendiriyor” dedi.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER: POTASYUM GÜVENLİ Mİ?
Potasyum zengini bir diyet genellikle güvenli olsa da, böbrek hastalığı olanlar veya belirli ilaçları (örneğin ACE inhibitörleri) kullananlar için dikkatli olunmalı.
Cleveland Clinic’ten Dr. Anand Makam, “Böbrek fonksiyonları zayıf olanlarda fazla potasyum, hiperkalemi riskini artırabilir. Bu nedenle diyet değişiklikleri öncesinde bir doktora danışılmalı” dedi.
Ayrıca, potasyum takviyeleri doktor önerisi olmadan kullanılmamalı, çünkü fazla potasyum kalp ritim bozukluklarına yol açabilir.
BİLİMSEL VERİLER VE UZMAN GÖRÜŞLERİ
Potasyum ve Sodyum Oranı: Waterloo Üniversitesi’nin çalışması, potasyum-sodyum oranını artırmanın erkeklerde tansiyonu düşürmede daha etkili olduğunu gösterdi.
Kalp Sağlığı: European Heart Journal (2023), potasyum zengini diyetlerin kardiyovasküler olay riskini azalttığını doğruladı.
DASH Diyeti: Journal of the American College of Cardiology (2022), DASH diyetinin kan basıncını 6-11 mmHg düşürdüğünü bildirdi.
Kış aylarında tansiyon hastalarına dikkat! Uzmanlardan önemli uyarılar
PRATİK ÖNERİLER: POTASYUM ZENGİNİ BİR DİYET İÇİN
Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin (örneğin, 1 muz ve 1 kâse brokoli).
İşlenmiş gıdalardan uzak durarak sodyum alımını azaltın.
Tuz yerine baharatlar ve otlar kullanarak yemeklerinizi tatlandırın.
Haftada 2-3 kez somon veya sardalya gibi potasyum zengini balıkları diyetinize ekleyin.
