Bazı vitaminler sebzelerin çiğ haline göre pişirme işlemi sonrasında kaybolabilmektedir. Kaynatılarak pişirme işlemi gerçekleştirilen sebzelerde vitaminler azalıyor. Peki, sebzedeki vitamin pişirince kaybolur mu? Sebzeleri nasıl tüketmeliyiz?
SEBZEDEKİ VİTAMİN PİŞİRİNCE KAYBOLUR MU?
Çiğ gıdalar birtakım besinler açısından pişmiş gıdalara göre daha zengin bir içeriğe sahiptir. C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünen vitaminler pişirme işlemi sırasında kolaylıkla yiyeceklerden süzülebilir. Kaynatılan sebzelerin içindeki suda çözünen vitaminler yüzde 50-60 oranında azalır.
Daha az oranlarda olmakla birlikte bazı mineraller ve A vitamini de pişirme sırasında kaybolur. Yağda eriyen vitaminler D, E ve K ise neredeyse hiç etkilenmez.
En fazla besin kaybına yol açan yöntem ise kaynatma işlemidir. Buharda pişirme, fırınlama ve sote etme besin değerlerini koruma konusunda en iyi sebze pişirme yöntemlerin başında gelir. Ayrıca bir yiyecek ne kadar uzun pişirilirse, besin maddelerinin kaybı o kadar artacaktır.
DOMATES
Domates bir meyve kategorisi içerisinde bulunsa da çoğumuz hala onu bir sebze olarak kabul ediyoruz. Bu sebepten dolayı listede domatese de yer vermek doğru olacaktır. Araştırmalara göre domatesler, stresi azaltan ve kalp sağlığını iyileştiren bir antioksidan çeşidini barındırır. Pişirildiğinde bu maddeleri daha fazla salgılar.
Herhangi bir yöntemle pişirme, domateslerdeki antioksidan likopeni büyük ölçüde artırır. Likopen, kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere bir dizi kronik hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu artan likopen miktarı, birkaç önemli besin içeren kalın hücre duvarlarını parçalamaya yardımcı olan ısıdan gelir.
Domatesleri pişirmek C vitamini içeriğini yüzde 29 oranında azaltsa da pişirmeden sonraki 30 dakika içinde likopen içeriği yüzde 50'den fazla artar.
Domatesleri buharda pişirmek veya kaynatmak, daha fazla likopen almak için tercih edilen pişirme yöntemleridir. Araştırmalar, likopenin kanser riskini azalttığını, kalp sağlığına iyi geldiğini ve nörolojik hastalıkları azalttığını gösteriyor.
ISPANAK
Tıpkı koyu yapraklı yeşillikler gibi çiğ ıspanak da asit içerir. Neyse ki, ıspanağı ısıtarak bu toksini parçalayabilirsiniz. Ayrıca ıspanağı ısıttığınızda A ve E vitaminleri almış olursunuz. Buharda pişirme, besin maddelerini kaybetmeden ıspanağı pişirmenin harika bir yoludur.
Ispanak, demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi besinler açısından zengindir. Bununla birlikte, bu besinler ıspanak pişirildiğinde daha kolay emilir. Bunun nedeni, ıspanağın demir ve kalsiyum emilimini engelleyen oksalik asit (birçok bitkide bulunan bir bileşik) ile dolu olmasıdır. Ispanağı ısıtmak, bağlı kalsiyumu serbest bırakarak vücudun emmesi için daha uygun hale getirir.
Araştırmalar, ıspanağı buharda pişirmenin, belirli kanser riskini azaltabilecek folat (B9) düzeylerini koruduğunu gösteriyor.
KUŞKONMAZ
Kuşkonmaz çiğ yenildiğinde de oldukça sağlıklı olsa da pişirildiğinde daha besleyici olur. Bu bitkiyi pişirmek besin maddelerinin besleyiciliğini arttıracaktır.
MANTAR
Mantarlar, pişirme sırasında açığa çıkan büyük miktarda antioksidan ergotionein içerir. Antioksidanlar, hücrelerimize zarar verebilecek, hastalığa ve yaşlanmaya neden olabilecek kimyasallar olan “serbest radikalleri” parçalamaya yardımcı olur.
HAVUÇ
Eğer havuçtan daha fazla besleyici besin almak isterseniz onları buhar yöntemiyle pişirmeniz gerekir. Havuç pişirildikten sonra daha fazla beta karoteni serbest bırakır. Böylece vücudumuz sağlıklı görebilme, sağlıklı cilt ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli olan A vitaminini üretmiş olur.
YEŞİL FASULYE
Haşlama veya basınçta pişirme yerine fırınlandığında, mikrodalgada, ızgarada ve hatta kızartıldığında daha yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir.
PATLICAN
Çiğ patlıcan yemek sindirim sistemi ile ilgili problemlere yol açar. Olumsuz etkiler yaşamamak için patlıcanı pişirerek tüketmek gerekiyor.
