Yaz mevsimi yaklaşırken fazla kilolardan kurtulmak için farklı diyet arayışına girenler internette diyet listeleri ve hızlı kilo verme yöntemlerini araştırıyor. Peki hızlı kilo verme yöntemleri nelerdir? sağlıklı ve hızlı nasıl kilo verilir sizler için derledik.
EN YAYGIN ARILIKLI AÇLIK YÖNTEMLERİ
Düzenli kısa süreli açlıklar ile gün içinde kısa bir süre içinde yemek yemeyi içeren bir beslenme şeklidir. Birçok çalışma, 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı açlığın, aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.
- Alternatif her gün açlık: Hemen hemen her gün aç kalmayı içerir. Açlık olmayan günlerde normal olarak yemek yemek ve diğer günler aç kalmak gerekir. Açlık günlerinde vücudun enerji ihtiyacının sadece %25-30''unu almak gerekir bu da 500 kalori gibi kısıtlayıcı bir beslenme planı içerir.
- 5:2 Yöntemi: 7 gün içinde 2 gün aç kalmayı gerektirir. 5 günü normal beslenme, açlık günlerinde 500-600 kalori alınır.
- 16/8 yöntemi Gün içinde 16 saat boyunca açlık ve sadece 8 saatlik bir dilimde yemek yemeyi gerektirir. Beslenme aralığı çoğu insan için öğleden (12.00) akşam 8’ e kadardır. Bu yöntemle ilgili bir çalışma, kısıtlı bir sürede yemek yemenin, daha az kalori alımı ve neticesinde kilo veren katılımcılarla sonuçlandığını ortaya koymuştur.
Açlık içermeyen günlerde sağlıklı bir beslenme şekli benimsemek ve aşırı yemekten kaçınmak en doğrusudur.
1) EGZERSİZ VE DİYETİNİZİ TAKİP EDİN
Kilo vermek isteyen her birey, her gün yediği ve içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, yenilen/içilen her şeyi bir günlüğe veya bir besin takip aplikasyonuna kaydetmektir. Yapılan bir çalışma, fiziksel aktivitenin tutarlı bir şekilde takip edilmesinin kilo kaybına yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Bir başka derlemede ise kilo kaybının, besin alımını ve egzersizi takip etme sıklığı ile pozitif bir ilişki de olduğunu ortaya konmuştur. Pedometre gibi basit bir cihaz bile yararlı bir kilo kaybı aracı olabilir.
2) YEMEK SEÇİMLERİNİ DİKKATLİ YAPIN
Bireylerin nasıl ve nerede yemek yediğine dikkat etmesi, yedikleri yiyeceklerin hem tadını çıkarmalarına ve hem de sağlıklı kilolarını korumalarına yardımcı olmaktadır. Çoğumuz yoğun bir hayat sürdüğümüz için, sık sık koşturmaca halinde, arabada, masa da çalışarak ve televizyon izleyerek yemek yediğimizden yediklerimizin farkında değiliz.
- Masada oturarak yemek yiyin: Yiyeceklere dikkat edin ve yediğinizin tadını çıkarın.
- Yemek yerken dikkat dağınıklığından kaçının: TV''yi, bir dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.
- Yavaş yemek yiyin: Çiğnemek ve yiyeceğin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu sayede, beyine tok olduğunu gösteren sinyalleri tanımak için yeterli zaman tanınmış olur. Bu da hem kilo vermeye yardımcı olur, hem de aşırı yemeyi önler.
- Doğru besin seçimleri yapmak: Besleyici besinlerle dolu yiyecekleri ve sizi dakikalar yerine saatlerce tok tutacak yiyecekleri seçmeye çalışın.
3) PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENİN
Protein bireylerint ok hissetmesine yardımcı olan iştah hormonlarını düzenlemeye yardımcıdır. Bu çoğunlukla açlık hormonu grelindeki azalmaya ve tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinin artışına bağlıdır. Genç yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürdüğünü göstermektedir. Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, ceviz ve tohumlar, kinoa lapası ve chiapuding vb. yer alır.
4) ŞEKER VE KARBONHİDRATI MUTLAKA KESİN
Batı tipi diyeteklenmiş şekerlerde gittikçe artmaktadır ve bu, şekerin yiyeceklerin yanı sıra meşrubatlardaki içeriği ile bile obezite ile ilişkilidir. Rafine karbonhidratlar artık lif ve diğer besin öğelerini içermeyen ağır işlenmiş besinlerdir. Bunlar arasında beyaz pirinç, ekmek ve makarna bulunur. Bu yiyeceklerin hazmı çabuktur ve glikoza hızla dönüşürler. Aşırı glikoz kana girer, insülin hormonunu arttırır bu da adipoz(yağ) dokudaki yağ dokusunun artışı ile sonuçlanır, kilo artışına neden olur. Mümkün oldukça, bireyler daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir.
- Beyaz versiyonlar yerine tam taneli pirinç, ekmek ve makarna
- Yüksek şekerli aperatifleryerine meyve, fındık ve chia vb. tohumlar
- Yüksek şekerli sodalar, meşrubatlar yerine bitki çayları ve meyveli füzyon sular
- Smoothielerde meyve suyu yerine su ve süt ilavesi
5) YETERLİ MİKTARDA LİFLİ BESİNLERLE DİYETİNİZİ DESTEKLEYİN
Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine, ince bağırsakta sindirilemeyen bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, kilo kaybına yol açan tokluk hissini arttırmaktadır. Tam tahıllı kahvaltılık gevrek, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar, meyve ve sebzeler, bezelye, fasulye vb. bakliyatlar, fındıkgiller ve tohumlar.
6) PROBİYOTİKLE BESLENİP BAĞIRSAK İŞLEYİŞİNİ HIZLANDIRIN
İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteriyi içeren çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaları barındırır. Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, bireyin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını arttırabilir, bu da yağ birikmesine ve kilo almasına neden olabilir.
Bazı besinler, bağırsaktaki iyi bakteri sayısını arttır.
- Çok çeşitli bitkiler: Diyet içerisindeki meyve, sebze ve tahılların sayısının arttırılması, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bakteri oluşmasına neden olacaktır. İnsanlar sebze ve diğer bitkisel bazlı besinlerin yemeklerinin yüzde 75''ini oluşturmasını sağlamaya çalışmalıdır.
- Fermente besinler: Kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini arttırır. Sauerkraut (lahana turşusu), kimchi, kefir, yoğurt, tempeh ve misogibi besinler tüm iyi bakterileri artırmak için iyi miktarda probiyotik içerirler. Geniş çapta yapılan araştırmalarda, çalışma sonuçları kimchi''ninanti-obezite etkileri olduğunu düşündürmektedir. Benzer şekilde, çalışmalar kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Prebiyotik besinler: Kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarırlar. Prebiyotik lif birçok meyve ve sebzede, özellikle hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz, avokado ve yulaf, arpa gibi tahıllarda bulunur.
7) GECE UYKUSU OLMAZSA OLMAZ
Birçok çalışma, gece başına 5-6 saatten daha az uyku uyumanın obezite insidansının artması ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, yetersiz ya da düşük kaliteli uykunun vücudun kaloriyi enerjiye dönüştüren süreci (metabolizma) yavaşlattığını göstermektedir. Metabolizmanın daha az etkili olduğu durumlarda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolamaktadır. Zayıf uyku insülin ve kortizol üretimini arttırmakta ve bu da yağ depolanmasını hızlandırmaktadır. Ne kadar uyku uyuduğunuz iştahı kontrol eden hormonlardanleptin ve ghrelin regülasyonunu da etkilemektedir.
STRESTEN UZAK DURUN
Stres, adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler. Sürekli stres altındayken, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalmakta, bu da iştahı arttırarak daha fazla yemeğe neden olacaktır. Kortizol, vücudun besin depolarını tercih edilen yakıt kaynağı karbonhidrattandoldurma ihtiyacını işaret eder.İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan ve kandan kaslara ve beyine taşır. Vücut bu şekeri kullanmaz ise yağ olarak depolar.Araştırmacılar, 8 haftalık bir stres yönetimi müdahale programının uygulanmasının, aşırı kilolu ve obez çocuk ve ergenlerin vücut kitle indeksinde (BMI) anlamlı bir azalmaya neden olduğunu saptamışlardır.
