Ramazan ayında oruç tutan bireyler için sahur ve iftarda doğru besinleri tercih etmek, gün boyunca enerjik kalmanın anahtarlarından biri. Ancak, bazı besinler kısa süreli tokluk hissi verirken, hızlı bir şekilde kan şekerini düşürerek daha fazla açlık hissine neden olabilir. Bu besinleri tüketmek, oruç sürecini daha zorlu hale getirebilir.
UZMAN GÖRÜŞLERİ: HANGİ BESİNLER VE NEDEN ANINDA ACIKTIRIR?
Harvard Üniversitesi Beslenme Bölümü’nden Prof. Dr. Walter Willett, yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin oruç tutan bireyler üzerindeki etkilerini şu şekilde açıkladı:
"Beyaz ekmek, tatlı hamur işleri ve şekerli içecekler gibi yüksek glisemik indeksli besinler, hızlı bir şekilde kan şekerini yükseltir. Ancak, bu yükseliş kısa süre sonra düşerek açlık hissine neden olur. Oruç sırasında bu tür besinlerden kaçınılmalıdır."
Mayo Clinic’ten Diyetisyen Dr. Katherine Zeratsky ise dengeli beslenmenin önemini vurguladı:
"Oruç tutan bireyler için uzun süre enerji sağlayacak, protein ve lif açısından zengin gıdaları tüketmek kritik öneme sahiptir. Rafine karbonhidratlar ve yüksek şeker içeren gıdalar ise günün ilerleyen saatlerinde kan şekeri düşüşüne yol açarak daha fazla açlık hissi oluşturur."
Tüm hastalıklara karşı etkili 3 şifalı besin! Bin yıllık şifa kaynakları
BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR: ANINDA AÇLIK HİSSİNE NEDEN OLAN BESİNLER
American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan bir araştırma, yüksek glisemik indeksli gıdaların hızlı kan şekeri dalgalanmalarına neden olduğunu ve bu durumun açlık hissini artırdığını ortaya koymakta. Araştırma, beyaz ekmek ve tatlı hamur işlerinin bu gıdalara örnek olduğunu belirtmekte.
Journal of Nutrition'da yayımlanan bir çalışma, şekerli içeceklerin ve enerji içeceklerinin tokluk hissi sağlamadığını ve gün boyunca enerji seviyelerinde dalgalanmalara neden olduğunu göstermekte.
Nutrition Research dergisindeki bir başka araştırma, düşük lifli gıdaların sindiriminin hızlı olduğunu ve bu nedenle daha çabuk acıkmaya yol açtığını vurgulamakta. Lif oranı düşük olan işlenmiş yiyecekler bu kategoriye dahil.
ANINDA ACIKTIRAN 5 BESİN VE ALTERNATİFLERİ
1. Beyaz Ekmek: Kan şekerini hızla yükseltip düşürerek açlık hissini artırır. Alternatif: Tam tahıllı ekmek veya yulaf.
2. Tatlı Hamur İşleri: Yüksek şeker ve yağ içeriği ile kan şekerini hızla düşürür. Alternatif: Hurma veya bal ile tatlandırılmış ev yapımı, lif oranı yüksek atıştırmalıklar.
3. Şekerli İçecekler: Sıvı şeker yükü, hızla emilip enerji seviyelerini düşürür. Alternatif: Su, ayran veya şekersiz bitki çayları.
4. Patates Cipsi: Düşük protein ve lif oranıyla tok tutmaz, enerji dengesi bozuktur. Alternatif: Fırınlanmış nohut veya baharatlı kuru yemişler.
5. Beyaz Pirinç: Hızla sindirilir ve uzun süre tokluk sağlamaz. Alternatif: Bulgur veya kahverengi pirinç.
SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ: ORUÇ TUTARKEN TOK KALMAK İÇİN DOĞRU TERCİHLER
Oruç sırasında enerji seviyenizi korumak için sahurda protein açısından zengin besinler, lifli sebzeler ve sağlıklı yağlar içeren bir diyet tercih edin. Yulaf ezmesi, yumurta, avokado ve tam tahıllar gibi yiyecekler, uzun süreli tokluk hissi sağlayarak açlık hissini azaltabilir. Ayrıca, su tüketimine önem vererek gün boyunca enerji kaybını minimumda tutabilirsiniz.
Sahurda enerji deposu besin! Mucizenin faydaları göz dolduruyor
UZMANLARDAN ÖNERİLER
Prof. Dr. Walter Willett, "Yüksek glisemik indeksli besinler, hızlı bir şekilde kan şekerini yükseltip düşürerek açlık hissine neden olur. Bunun yerine protein ve lif açısından zengin gıdalar tercih edilmelidir" derken, Dr. Katherine Zeratsky şunları ekledi:
"Dengeli bir sahur, oruç sırasında enerjinizi korumanıza yardımcı olur ve açlık hissini minimuma indirir."
