Daha fazla ve düzenli uyumak, pek çok kişinin yeni yıla başlarken verdiği bir sözdür. Fakat yeni yılın üzerinden bir buçuk ay geçmişken bu sözü verenlerin bir kısmı bunu gerçekleştiremediklerini fark ediyor.
Son bir yıldaki korona virüs salgını, iyi bir uyku çekmeyi önemli ölçüde zorlaştırdı.
Bazı uzmanlar bunun için bir terim bile yarattı: Insomnia (uykusuzluk) ile koronavirüs veya Kovid-19''un birleşimi olan koronasomnia veya covidsomnia.
Ağustos 2020''de İngiltere''deki Southampton Üniversitesi''nin yaptığı bir araştırma, uyku sorunu yaşayanların oranının altıda birden dörtte bire çıktığını; özellikle annelerin, kritik işlerde çalışanların ve azınlık gruplarının daha fazla uyku problemiyle karşı karşıya olduğunu ortaya koydu.
Çin''de sokağa çıkma yasağı uygulanan dönemde bu oran yüzde 14,6''dan yüzde 20''ye yükseldi.
BBC Türkçe''de yer alan haber göre; İtalya ve Yunanistan''da yapılan araştırmalar, Mayıs ayında uyku bozukluk oranının, yüzde 40 gibi kritik bir seviyeye çıktığını gösterdi.
Kısacası, aramızda uykusuzluk yaşayanların sayısı arttı. Pandemi ikinci yılına girerken, aylar süren sosyal mesafe ve benzeri kısıtlamalar günlük rutinlerimizi sarstı, iş ve özel hayat arasındaki sınırları sildi ve hayatımıza süregiden bir belirsizlik kattı. Bütün bunların uyku açısından felaket sonuçları oldu.
Sağlığımız ve üretkenliğimiz ciddi bir şekilde etkilendi. Fakat bütün bunlar uyku sorunlarına bakışımız ve bunları tedavi edişimizi de değiştirerek hayatımızı normale sokacak yolun açılmasına yardımcı olabilir.
UYKUSUZLUĞUN DAĞITICI ETKİSİ
Uyku yitimi, pandemi döneminde olsun ya da olmasın başa çıkması zor bir sorundur.
Uykuya geçmekte düzenli olarak sorunlar yaşamak veya düşük uyku kalitesi, uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bunlardan bazılarını obezite, kaygı bozukluğu, depresyon, kalp ve dolaşım yolları hastalıkları ile diyabet olarak sıralayabiliriz.
Pek çok sağlık kuruluşu günde yedi saatten az uyumayı yetersiz uyku olarak tanımlıyor ve bu işyerinizdeki performansınızı da olumsuz yönde etkileyebiliyor. Pek çok araştırma yetersiz uyku halinde hata yapma ihtimalinin ve tepki süresinin arttığını, konsantrasyonun ve moralin azaldığını gösteriyor.
ABD''deki en büyük tıbbi araştırma kurumlarından biri olan Mayo Clinic''te, uyku tıbbı alanında uzmanlaşan psikiyatr ve nörolog Dr. Steven Altchuler''a göre pek çoğumuzun şu anda yaşadığı uykusuzluk sorunu, neredeyse "kıyametvari" koşullardan kaynaklanıyor:
"Uyuyamazlık yaşıyorsanız yalnız değilsiniz, dünyanın çoğu sizin gibi. Bu Kovid''den kaynaklanan zorlukların bir sonucu."
Burada birden fazla faktör var. Bunlardan ilki günlük rutinlerimiz ve bulunduğumuz ortamların kökten değişmesi. Bu da sirkadiyen saati (vücut saatini) korumayı zorlaştırıyor.
Normal bir günde alarmla kalkıp yola çıkan, mesaide ara alan ve eve dönüp uyuyan insanların hayatı, evden çalışma ile değişti.
"Ofis toplantılarının ve belirli saatlerde alınan öğlen yemeği aralarının bedenimize verdiği işaretler artık yok. Uzaktan çalışmak vücut saatinizi bozuyor" diyor.
California Üniversitesi''nden klinik sağlık profesörü Angela Drake ise bunu "Beyniniz hayatınız boyunca iş yerinde çalışmaya, evde dinlemeye ve rahatlamaya alışkındı. Şimdi farklı bir durum var. Sürekli evdeyiz" sözleriyle anlatıyor.
Uyku bozukluğu olan hastaları tedavi eden ve koronasomnia üzerine makale de yazan Davis, evden çalıştığımızda muhtemelen daha az hareket ettiğimizi ve daha az gün ışığı aldığımızı söylüyor. Bunlar iyi bir uyku için ihtiyaç duyulan şeyler.
İş yerindeki performans da başka bir konu. Çoğu ülkede işsizlik son yılların rekorlarını kırdı. Bu yüzden işi olan herkes bunu korumak için çok çalışmak istiyor.
Fakat evden çalışmak, eskiden alışkın olduğumuz iş ve özel hayat arasındaki sınırları bulanıklaştırdığı gibi; düzensiz saatlerde çalışmaya da yol açabiliyor.
Altchuler "İş ve ev arasındaki sınırlar belirsizleşirken insanlar daha geç saatlere kadar uyanık kalma eğilimi gösteriyor" diyor.
Pek çoğumuz için ofiste çalışma fikri olanaksızlaştı. Ve buna bağlı olarak, yapılacaklar listelerinden ve iş gününün günlük streslerinden soyutlanmak zorlaşıyor.
Tüm bunlara ek olarak hobilerimizi ve arkadaşlarımızı da özlüyoruz. Bunlar rahatlamak ve stres atmak için kritik öneme sahip şeyler.
Pek çoğumuzun yaşadığı akıl sağlığı sorunları uykusuzluğu artırabildiği gibi bunun tam tersi de geçerli.
Genel belirsizlik hali ve kontrol yitimi hissi de uyku sorunlarına yol açabiliyor.
Pandeminin uzunluğu da bir başka faktör oldu. Pek çok kişinin kendini bilgisayar oyunları, diziler veya kitaplara verdiği bu süreç bir süre sonra tuvalet kağıdı paniğine ve ardından da neredeyse hiç bitmeyecekmiş gibi bir hissiyata yol açtı.
Drake "Başta insanların pandeminin stresiyle başa çıkma motivasyonu vardı. Fakat pandemi uzadıkça insanlar başa çıkamaz oldu ve bu da uyku sorunlarının da dahil olduğu daha büyük sorunlara yol açtı" diyor.
Bazı uyku problemlerinin "kronik ve uzun vadeli" hale dönüşeceğini söyleyen Drake, bunda insanların pandemi boyunca ihtiyaç duydukları tedavileri erteleyip yalnızca acil durumlar için sağlık kuruluşlarına gitmesinin de etkili olduğunu vurguluyor.
Uykusuzluk özellikle sağlık çalışanları için büyük bir sorun oldu.
Aralık 2020''de Ottawa Üniversitesi dünyanın dört bir yanından 190 binden fazla insanın katıldığı 55 küresel çalışmayı inceleyerek pandemi başladığından bu yana uykusuzluk, depresyon, travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) gibi psikolojik sorunların nasıl değiştiğini ortaya koydu.
Araştırmaya göre sağlık çalışanlarında tüm sorunlar en az yüzde 15 artarken en fazla artan sorun yaklaşık yüzde 24 ile uykusuzluk oldu.
Altchuler uykusuzluğun genellikle PTSD ile ilişkili olarak görüldüğünü ve bu süreçte kritik bir işte çalışıp çalışmadığından bağımsız olarak çok negatif küresel gelişmeler sonucunda uykusuzluğun artmasının normal olduğunu söylüyor.
Genellikle travma yaşayan insanlar (buna araba kazası gibi bireysel travmalar ile 11 Eylül veya pandemi gibi kitlesel travmalar da dahil) PTSD ile birlikte inatçı uyku sorunları yaşayabilirler.
UYKUSUZLUĞA NE İYİ GELİR?
Uzmanlar bu tip sorunlar kalıcılaşmaya başladığında yardım almanın önemli olduğunu söylüyor, özellikle de bugünlerde.
İngiltere''deki Uyku Vakfı''nın yöneticisi Lisa Artis, "Pandemi birkaç ayın ötesine uzadığı için, sonlandığında da insomnia yaşayanların sayısı bir anda azalmayacaktır muhtemelen" diyor ve ekliyor:
"Çünkü insanlar uyku sorunları yaşamaya başladığında yardım almazsa bu sorunlar insomnia gibi uyku bozukluğu durumlarına yol açar ve bunları kolayca iyileştirmek mümkün değildir. Bunlar kalıcı hale geldikten sonra düzelmeleri zorlaşıyor."
İyi haberler de var. Pandeminin 12. ayını geride bıraktığımız şu günlerde bazı uzmanlar bütün bu yaşananların uyku sorunlarının çözümü alanında yeni buluşlara yol açtığını söylüyor.
Altchuler insanların hastaneye gitme konusundaki isteksizliği sonucu "tele-sağlığın, yani uzaktan tıp ve uzaktan muayenenin" hızla arttığına dikkat çekiyor.
Uyku problemleri için en yaygın tedavi, insomnia için geliştirilen ve CBT-I olarak da bilinen bilişsel davranışsal terapidir.
Bunun hedefi "uyku hijyenini" artırmak (örneğin yatağa girmeden önce içki veya sigara içmemek) ve yalnızca davranışsal değişikliklere yol açarak beyninizin yatağı uykuyla özdeşleştirmesini sağlamaktır. Yatakta çalışmamak da bunun için istenen şeylerden biri.
Geçen yıl Michigan Üniversitesi''nin yürüttüğü bir araştırma, CBT-I tedavisinin uzaktan uygulanması durumunda da aynı verimin alındığını ortaya koydu. Bu çok daha fazla kişinin bu tedaviye erişebilmesi anlamına geliyor.
Bu sorunları aşmak için bireylerin atabileceği adımlar da var.
Drake "En büyük kurallarımdan biri yatakta laptop ile çalışmayı yasaklamaktır" diyor ve ekliyor:
"Ne kadar rahat olduğu umurumda bile değil. Sonunda beyin yatağı iş ile özdeşleştirir ve bu durumu zorlaştırır."
Geceleri uykusuzluğu kaçıran kaygı hali yaşamamak için daha az haber okumak, alarm olarak telefonunuzu kullanmamak (ayrıca mavi ışık yatakta uykunuzu kaçırır) ve başucu dolabınızdaki alarm saatinin arkasını çevirerek uyuyamadığınız zamanı düşünüp stres yaşamamak da önerilen yöntemler arasında.
Ve unutmayın, son derece sıra dışı zamanlardan geçiyoruz. Böylesi dönemlerde zorlanmamız şaşırtıcı değildir.
Drake "Böylesi bir olay en son 100 yıl önce gerçekleşmişti. Hiçbirimiz böyle bir şey görmedik" diyor.
