Sağlıklı beslenmeye başladığınızda ve kolesterolünüzü düşürdüğü bilimsel olarak kanıtlanmış besinleri yediğinizde, genel sağlığınızda olumlu değişiklikler fark edeceksiniz.
Yüksek kolesterol, pek çok kişinin yaşadığı yaygın bir sağlık problemidir.
Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek, damar sertliği olarak da bilinen aterosklerozu önlemenin ve damarlarınızda plak oluşumunu ve tıkanıklığı engellemenin etkili ve doğal bir yoludur.
DENGELİ VE YETERLİ BİR BESLENME PLANI UYGULAYIN
Bazı besinler, kolesterol seviyelerini kendilerine özgü bir şekilde azaltır. Bazıları, sindirim sisteminizde kolesterolü ve onun öncü maddelerini tutan ve kanınıza karışmadan önce vücudunuzdan atılan çözünebilir lifler içerir. Bazı besinler, çoklu doymamış yağlar içererek LDL kolesterolünü doğrudan azaltır. Bazı besinler, vücudunuzun kolesterolü emmesini engelleyen bitkisel sterol ve stanol içerir.
Kolesterol ve trigliserit (kan yağları) seviyelerinizi dengelemeye yardımcı olan bir beslenme planının ana unsurları sebze, meyve, balık, tam tahıl ve kuruyemiştir. Bu beslenme planına geçmek, kolesterolü düşürmek için ilaç kullanmaktan daha fazla özen ve disiplin ister. Öncelikle yediğiniz besinlerin çeşitliliğini artırmanız lazım.
Yeni bir lezzet dünyasına alışmanız gerekebilir. Bu, kolesterolü düşürmenin en doğal yolu olduğu için, ilaç kullanımının neden olabileceği kas sorunları ve diğer yan etkilerden de kaçınabilirsiniz. Bu beslenme planı, damarlarınızın esnekliğini korur ve yağlara karşı daha iyi direnç gösterir. Ayrıca kemik, sindirim, görme ve beyin sağlığınıza da faydalıdır.
Steroller
Steroller ve stanoller, bitkilerden elde edilen maddelerdir ve vücudun besinlerden aldığı kolesterolü emmesini engeller. Bitkisel yağlar, özellikle mısır, ayçiçeği, soya ve zeytin yağları, bu maddelerin en yüksek olduğu gıdalardır. Sterol ve stanol içeren bitkiler, safra asitlerinin ve kolesterolün yiyeceklerle birlikte emilmesini önleyerek trigliserit ve LDL kolesterol seviyelerini azaltır. Günde 2 gram bitkisel sterol veya stanol almak, LDL kolesterolü yaklaşık yüzde 10 oranında düşürebilir.
Soya ve soya ürünleri
Soya ve soya ürünleri, soya peyniri ve soya sütü gibi, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, günde 25 gram soya proteininin LDL kolesterolü yüzde 5 ila 6 arasında azalttığını göstermektedir.
Yağlı balıklar
Balık, haftada 2 veya 3 kez tüketildiğinde, LDL kolesterolü iki yönlü olarak düşürür. Birincisi, doymuş yağ bakımından zengin ve kolesterolü artıran et yerine balık tercih edilmesi; ikincisi, omega 3 içeren balıkların kötü kolesterolü azaltmasıdır. Omega 3 yağ asitleri, kan dolaşımındaki trigliseritleri büyük ölçüde düşürür ve kalp ritmini düzenleyerek kalbi korur. Kolesterolü azaltmamıza fayda sağlayacak balık çeşitleri arasında uskumru, somon, ton ve sardalya gibi yağlı balıklar bulunmaktadır.
Yulaf, arpa ve diğer tam tahıllar
Kolesterol seviyelerini düşürmek için atılabilecek basit bir adım, kahvaltıda yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek yemektir. Yulaf, çözünür lif bakımından zengin bir besindir. Yulaf kepeği, arpa veya diğer tam tahıllar da lifli gıdalar oldukları için kalp ve damar hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
Fasulye
Fasulye, çözünür lif açısından zengin bir besindir. Sindirimi uzun sürdüğü için, yemekten sonra tokluk hissi verir ve bu his uzun süre devam eder. Bu nedenle, fasulye kilo vermek isteyenler için iyi bir seçimdir. Fakat bazı insanlar fasulye yedikten sonra şişkinlik yaşayabilirler. Bu nedenle, fasulyenin yanı sıra mercimek gibi diğer bakliyatları da tüketmek önemlidir.
Bamya
Bamya, düşük kalorili ve çözünür lif açısından zengin bir besindir. Bamya, C vitamini, folat ve K vitamini gibi faydalı vitaminler içerir. Şekerin emilimini azaltır ve kan şekeri seviyelerini normal tutar. Obezite, diyabet, kanser ve kalp hastalıklarıyla savaşmada etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Kuruyemişler
Badem, ceviz, yer fıstığı ve diğer kuruyemişlerin kalbe iyi geldiği birçok çalışma ile ortaya konmuştur. Bu çalışmalar, günde bir avuç kuruyemiş yemenin LDL kolesterolü yüzde 5 kadar azaltabileceğini göstermektedir. Kuruyemişler ayrıca kalbi koruyan ve kalp ve damar hastalıklarını önleyen diğer besin maddelerini de içermektedir.
Meyveler
Elma, üzüm, çilek, narenciye ve yaban mersini gibi meyveler, pektin adı verilen ve LDL kolesterolü düşüren bir çözünür lif türü içerirler. Meyve yemek sağlıklıdır, ancak şeker içeriği yüksek olan meyveleri fazla tüketmemek gerekir. Ayrıca, meyveler karmaşık şekerler içerdikleri için atıştırmalık olarak da iyi bir seçimdir.
