Kanser, dünya genelinde milyonlarca insanın hayatını etkileyen en büyük sağlık sorunlarından biri. Ancak bilimsel araştırmalar, doğru yaşam tarzı değişiklikleriyle kanser riskini önemli ölçüde azaltmanın mümkün olduğunu gösterdi.
Harvard Üniversitesi’nden epidemiyolog Dr. Walter Willett ve Dünya Kanser Araştırma Fonu (WCRF) uzmanı Dr. Rachel Thompson gibi önde gelen isimler, kanser riskini azaltmada etkili üç temel kuralı vurguladı. Bu kurallar, hem bireysel sağlığı koruyor hem de erken ölüm riskini düşürüyor.
İşte kanserle mücadelede bilimsel olarak kanıtlanmış üç altın kural...
1. Bitki Ağırlıklı Beslenme: Sofranız Yeşille Dolsun
Bitki temelli bir diyet, kanser riskini azaltmada en güçlü silahlardan biri. Current Nutrition Reports’ta yayımlanan bir derleme, bitki ağırlıklı beslenmenin genel kanser riskini azalttığını ve özellikle kolorektal ve meme kanseri riskini düşürdüğünü gösterdi.
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller, antioksidanlar, lif ve fitokimyasallar açısından zengin.
Harvard Üniversitesi’nden Dr. Walter Willett, “Bitki temelli diyetler, kansere yol açabilen iltihaplanmayı azaltıyor ve hücre hasarını önlüyor” dedi.
Örneğin, Avrupa Kanser ve Beslenme Araştırması (EPIC), haftada en az 400 gram sebze ve meyve tüketenlerde kolorektal kanser riskinin yüzde 20 azaldığını buldu. Kırmızı ve işlenmiş et tüketimini haftada 500 gramın altına indirmek de kritik.
2. Düzenli Fiziksel Aktivite: Hareket Hayat Kurtarır
Fiziksel aktivite, kanser riskini azaltmada vazgeçilmez bir unsur. Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, hareketsiz yaşam tarzı, kanser vakalarının yaklaşık yüzde 5’inden sorumlu.
PLoS One’da yayımlanan bir meta-analiz, haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapanlarda (örneğin tempolu yürüyüş) meme, kolon ve akciğer kanseri riskinin yüzde 15-20 oranında düştüğünü ortaya koydu.
İngiltere’deki Cambridge Üniversitesi’nden Dr. Inigo Martincorena, “Egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve kanserli hücrelerin oluşumunu engelleyen hormon dengesini sağlıyor” dedi.
Haftada 3-5 kez 30 dakikalık yürüyüş veya bisiklet sürme gibi aktiviteler, kanser riskini azaltmak için yeterli.
3. Alkol ve Tütünden Uzak Durma: Zehirlerden Arının
Alkol ve tütün, kanser riskini artıran en önemli dışsal faktörler arasında. Dünya Kanser Araştırma Fonu’nun 2023 raporuna göre, alkol tüketimi ağız, boğaz, karaciğer ve meme kanseri riskini artırdı.
Tütün kullanımı ise akciğer kanserinin yüzde 85’inden sorumlu. CA: A Cancer Journal for Clinicians’da yayımlanan bir çalışma, sigarayı bırakanlarda akciğer kanseri riskinin 10 yıl içinde yüzde 50 azaldığını gösterdi.
Dr. Rachel Thompson, “Alkolü tamamen bırakmak veya en azından haftada bir kadehle sınırlamak, kanser riskini önemli ölçüde düşürüyor” dedi.
BİLİMSEL VERİLER NE SÖYLÜYOR?
Bitki Ağırlıklı Diyet: Journal of the American College of Cardiology’de yayımlanan bir çalışma, bitki temelli beslenmenin sadece kanser değil, kalp-damar hastalıkları riskini de azalttığını doğruladı.
Fiziksel Aktivite: British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir araştırma, düzenli egzersizin kanser kaynaklı ölüm riskini yüzde 10-15 azalttığını gösterdi.
Alkol ve Tütün: European Journal of Preventive Cardiology’de yayımlanan bir çalışma, alkol ve tütün kullanımını bırakanlarda kanser riskinin 5 yıl içinde belirgin şekilde düştüğünü kanıtladı.
UZMANLARDAN ÖNERİLER: KÜÇÜK ADIMLAR, BÜYÜK ETKİLER
Uzmanlar, bu kuralların uygulanmasının sadece kanser riskini azaltmakla kalmayıp, genel yaşam kalitesini de artırdığını vurguladı.
Dr. Willett, “Herkesin büyük diyet değişiklikleri yapması gerekmez. Haftada birkaç porsiyon sebze eklemek veya asansör yerine merdiven kullanmak bile fark yaratır” dedi.
WCRF’den Dr. Thompson ise, “Kanserin yüzde 30-50’si önlenebilir. Bu kurallar, sağlıklı bir geleceğin anahtarı” diye ekledi.
KANSER ÖNLEME REHBERİ: PRATİK İPUÇLARI
Beslenme: Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. İşlenmiş gıdalardan ve şekerli içeceklerden uzak durun.
Egzersiz: Haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta aktivite hedefleyin. Örneğin, her gün 20-30 dakika yürüyüş yapın.
Alkol ve Tütün: Sigarayı bırakın ve alkol tüketimini minimuma indirin. Destek için sağlık uzmanlarına başvurun.
KANSERLE MÜCADELEDE TOPLUMSAL FARKINDALIK
Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC), kanserle mücadelede toplumsal farkındalığın önemine dikkat çekti.
Uzmanlar, düzenli tarama programlarına katılmanın ve bu üç kuralı benimsemenin, kanser vakalarını azaltmada kritik olduğunu söyledi.
