Kalp hastalıkları, dünya genelinde ölüm nedenleri arasında ilk sırada yer aldı. Ancak bilimsel araştırmalar, düzenli balık tüketiminin kalp krizi riskini azalttığını ve kardiyovasküler sağlığı desteklediğini ortaya koydu.
Harvard Üniversitesi’nden kardiyolog Dr. Dariush Mozaffarian ve Oslo Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Anette Buyken gibi önde gelen uzmanlar, balığın omega-3 yağ asitleri sayesinde kalbi koruduğunu vurguladı.
Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, kalp sağlığının doğal bekçileri olarak öne çıktı.
İşte balık tüketiminin kalp krizi riskini nasıl azalttığına dair bilimsel gerçekler...
OMEGA-3’ÜN GÜCÜ: KALP KRİZİNE KARŞI KALKAN
Yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA) açısından zengin bir kaynak.
Journal of the American College of Cardiology’de yayımlanan bir meta-analiz, haftada iki porsiyon (yaklaşık 200-300 gram) yağlı balık tüketenlerde kalp krizi riskinin yüzde 15-20 oranında azaldığını gösterdi.
Dr. Dariush Mozaffarian, “Omega-3, damar duvarlarındaki iltihabı azaltıyor, kan basıncını düşürüyor ve ritim bozukluklarını önlüyor” dedi. Ayrıca, omega-3’ün kan trigliserid seviyelerini düşürerek damar tıkanıklığı riskini azalttığı biliniyor. Amerikan Kalp Derneği (AHA), haftada en az iki kez yağlı balık tüketimini önerdi.
HANGİ BALIKLAR DAHA ETKİLİ?
Tüm balıklar faydalı olsa da, omega-3 içeriği yüksek olan türler kalp sağlığı için daha etkili.
Somon, sardalya, uskumru, hamsi ve ringa balığı, en yüksek omega-3 oranına sahip balıklar arasında.
Örneğin, 100 gram somon, yaklaşık 2 gram omega-3 içeriyor ve bu, günlük önerilen miktarın önemli bir kısmını karşıladı.
Norveç’te yapılan bir çalışma, düzenli sardalya tüketenlerde kardiyovasküler olay riskinin yüzde 25 azaldığını ortaya koydu.
Dr. Anette Buyken, “Yerel ve taze balıklar, hem ekonomik hem de sağlık açısından en iyi seçenek” dedi.
BALIK TÜKETİMİNİN EK FAYDALARI
Balık, sadece kalp sağlığını desteklemekle kalmıyor, aynı zamanda genel sağlığa da katkıda bulundu.
European Journal of Preventive Cardiology’de yayımlanan bir çalışma, düzenli balık tüketiminin inme riskini yüzde 10 azalttığını ve bilişsel gerilemeyi yavaşlattığını gösterdi. Ayrıca, balık yüksek kaliteli protein, D vitamini ve selenyum gibi mineraller içeriyor. Örneğin, 100 gram uskumru, günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 90’ını karşılayabiliyor.
UZMANLARDAN UYARI: HAZIRLAMA YÖNTEMİ ÖNEMLİ
Uzmanlar, balığın sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için doğru hazırlanmasının kritik olduğunu vurguladı.
Kızartma yerine ızgara, fırın veya buharda pişirme yöntemleri tercih edilmeli.
Dr. Mozaffarian, “Kızartılmış balık, trans yağ oluşumuna neden olabilir ve bu, kalp sağlığına zarar verebilir” dedi. Ayrıca, aşırı tuz kullanımından kaçınılmalı, çünkü yüksek sodyum kan basıncını artırabilir. Konserve balık tercih ediliyorsa, zeytinyağı veya su içinde olanlar seçilmeli; şekerli veya yağlı soslardan uzak durulmalı.
BİLİMSEL VERİLER NE SÖYLÜYOR?
Omega-3 ve Kalp Sağlığı: Journal of the American College of Cardiology (2022), omega-3’ün kalp krizi riskini azalttığını doğruladı.
Balık Tüketimi ve İnme: European Journal of Preventive Cardiology (2023), haftada iki porsiyon balık tüketiminin inme riskini düşürdüğünü gösterdi.
Uzun Ömür: American Journal of Clinical Nutrition, düzenli balık tüketenlerde kardiyovasküler ölüm riskinin yüzde 16 azaldığını buldu.
KİMLER DAHA FAZLA BALIK TÜKETMELİ?
Uzmanlar, özellikle şu grupların balık tüketimine özen göstermesini önerdi:
Kalp hastalığı riski taşıyanlar: Yüksek kolesterol, hipertansiyon veya aile öyküsü olanlar.
Orta yaş ve üzeri bireyler: 40 yaşından sonra kalp krizi riski artıyor.
Vejetaryenler veya balık tüketmeyenler: Omega-3 takviyeleri veya keten tohumu gibi alternatifler düşünülebilir, ancak balığın sağladığı bütüncül faydalardan yararlanmak için diyetisyene danışılmalı.
ALTERNATİFLER VE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Balık tüketemeyenler için omega-3 takviyeleri bir seçenek olsa da, uzmanlar doğal kaynakların daha etkili olduğunu belirtti. Ancak, hamile kadınlar ve küçük çocuklar, cıva içeriği yüksek balıklardan (örneğin kılıç balığı, köpek balığı) kaçınmalı. Dr. Buyken, “Hamsi ve sardalya gibi küçük balıklar, cıva riski açısından daha güvenlidir” dedi.
