Kalsiyum eksikliği (hipokalsemi) osteoporoz için de bir risk faktörüdür, kemik yoğunluğunun korunmasını ve özellikle ileri yaşlardaki hayatı tehdit edici kırıkların önlenmesini sağlar. Bu nedenle, kalsiyum ihtiyaçlarının karşılanması her yaşta önemlidir. Genel olarak yetişkinlerde kalsiyum ihtiyacı günlük 900 ila 1000 mg'dır. Kalsiyum, vücudumuzda en çok bulunan mineral ve esas olarak kemiklerin ve dişlerin oluşmasını ve sağlıklı kalmasını sağlar. Bunlar haricinde kan pıhtılaşması, kas kasılması, sinir iletimi ve hormon salınımı gibi diğer hayati işlevler için de kalsiyum gereklidir.
KALSİYUM EKSİKLİĞİNİN NEDENLERİ NELERDİR?
D vitamini eksikliği de kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Buna güneş ışığı eksikliği, yetersiz beslenme, karaciğer hastalıkları veya belirli epilepsi ilaçlarının uzun süreli kullanımı neden olabilir. Kronik böbrek yetmezliği de kalsiyum eksikliği için bir başka faktördür. Böbrek fonksiyonunun bozulması, kalsiyumun düzgün bir şekilde emilmemesine ve kaybolmasına neden olur. Kalsiyum eksikliğinin ana nedeni diyetteki kalsiyum eksikliğidir. Bu tür durumlarda menüye daha fazla süt ürünü veya diğer kalsiyum açısından zengin gıdaları eklemek önemlidir. Ancak kalsiyum eksikliği başka nedenleri de olabilir. Hipoparatiroidizm veya tiroid bezinin işlevinin bozulması kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Bu durum çok az PTH hormonu üretimine neden olur. Sonuç olarak, kandaki kalsiyum miktarı azalır ve fosfat seviyesi artar.
İŞTE KALSİYUM EKSİKLİĞİNİN İŞARETLERİ
Kalsiyum eksikliğinin teşhisi, kandaki kalsiyum miktarı ile belirlenir. Litre başına 85 mg'dan düşük bir oran, kalsiyum eksikliğini gösterir. Ancak olası bir kalsiyum eksikliğini gösterebilecek farklı belirtiler de vardır.
KAS AĞRISI VE KRAMPLARI
Kalsiyum eksikliği durumunda sinir hücreleri çok hassas hale geldiğinden, kas ağrıları, kas krampları ve uzuvların kontrol edilemeyen seğirmeleri en sık görülen belirtilerden bazılarıdır. Karıncalanma ve kaşıntı da kalsiyum eksikliği ile bağlantılı olabilir.
OSTEOPOROZ VEYA KEMİK KAYBI
Kalsiyum eksikliği, vücudun kalsiyumu emebilme yeteneğinin azaldığı ileri yaşlarda osteopeni ve osteoporozun önemli bir nedenidir. Çocuklarda kalsiyum eksikliği, kemik gelişiminin bozulmasına ve iskelet deformitesine yol açabilir.
UYKU SORUNLARI
Kalsiyum eksikliği uyku hormonu melatonin üretimini engelleyebilir. Ek olarak, kalsiyum aynı zamanda doğal bir gevşetici görevi görür. Bir bardak ılık sütün daha iyi uyumanıza yardımcı olması bu sebepledir. Kalsiyum eksikliği bazen yorgunluğa ve depresyona da neden olabilir.
KURU CİLT
Vücutta kalsiyum eksikliğinde cilt kurur ve pul pul dökülür. Bu, ölü deri hücrelerinin deriden kendiliğinden ayrıldığı anlamına gelir.
MAT SAÇ
Benzer şekilde kalsiyum eksikliği olan kişilerde mat saçlar da görülebilir.
KAS TİTREMELERİ
Kalsiyum eksikliği titreme de neden olabilir. Kalp bir kas olduğu için bu eksiklik de kalp fonksiyon bozukluğuna neden olabilir.
HAFIZA PROBLEMLERİ
Tedavi edilmeyen bir eksikliğin uzun vadeli etkileri olabilir. Özellikle nörolojik sonuçları olabilir ve zihinsel karışıklığa, hafıza kaybına, depresyona ve hatta halüsinasyonlara yol açabilir. Bu sağlık sorunları geri dönüşümlüdür ve kalsiyum seviyesi normale döndüğünde kaybolur.
DİŞ PROBLEMLERİ
Dişlerin de kalsiyuma ihtiyacı vardır. Özellikle çocuklarda dişlerin doğru oluşumu için gereklidir. Kalsiyum eksikliğinin yan etkilerinden biri de yetişkinlerde çürükler ve diğer diş problemleridir.
KIRILGAN TIRNAKLAR
Tıpkı kemikler gibi tırnakların da canlılığını korumak için belirli bir miktarda kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bu nedenle kalsiyum eksikliğinde aşırı derecede kuru, kırılgan ve çatlamaya meyilli tırnaklar görülebilir. Bu belirtiler, tırnakların darbeye dayanacak kadar kalın olmadığı ve en sıradan günlük aktiviteler sırasında kolayca kırılabileceği anlamına gelir.
İŞTE EN ÖNEMLİ KALSİYUM KAYNAKLARI
Kalsiyum vücuda besinler yoluyla rahatlıkla alınabilir. Kalsiyumun en büyük kaynakları, sindirim düzeyinde daha kolay emilen süt ürünleridir (süt, peynir, yoğurt vb.). Ancak kalsiyum açısından zengin farklı gıdalar da vardır.
SÜT
Süt kalsiyum açısından zengindir. İnek sütü 100 gr başına yaklaşık 120 mg, keçi sütü 126 mg ve koyun sütü 195 mg kalsiyum içerir. Yoğurtlar da iyi miktarda kalsiyum içerir. Sağlığa faydalı bakteriler içerdikleri için iyi bir tercihtir.
KURU İNCİR
100 gr kuru incir 160 mg kalsiyum içerir. Diğer kurutulmuş meyveler de iyi miktarda kalsiyum içeriğine sahiptir. 100 gr kuru erik ve hurma 65 mg kalsiyum içerir,
SARDALYA
Kılçıklarıyla birlikte yenebilen sardalyalar 100 gr başına 200 ila 400 mg kalsiyum sağlar. Kılçığıyla yenen hamsi de eşdeğer bir kalsiyum içeriğine sahiptir.
BADEM
Kalsiyum açısından en zengin kuru yemiş bademdir. 100 gr badem 250 mg kalsiyum içerir. Ceviz ve fındık da 100 gramlardında 175mg kalsiyum sağlar.
SOYA FASULYESİ
Baklagillere ait soya fasulyesi de iyi bir kalsiyum içeriğine sahiptir. Soya fasulyesi çiğ olarak yenmez. Soya sütü, tofu, miso yapmak için kullanılırlar.
FASULYE
Fasulye, 100 gr başına 183 mg kalsiyum içeriği ile kalsiyum açısından en zengin baklagildir. Ardından 100 gr başına 113 mg kalsiyum içeren maş fasulyesi gelir.
KEKİK
Kuru kekik kalsiyum açısından son derece zengindir. 100 gr kuru kekik 1260 mg kalsiyum içerir ve bu bir yetişkinin günlük ihtiyacından fazladır. Ancak, günde 100 gr kekik yenilebilmesi zordur. Kalsiyum ayrıca tarçın (1080 mg/100 gr), kimyon (931 mg/100 gr) ve biber (430 mg/100 gr) gibi diğer baharatlarda da bulunur.
MEYVELER
Bazı meyveler de önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Kivi (34 mg/100 gr), portakal (43 mg/100 gr), kayısı (13 mg/100 gr) ve böğürtlen (29 mg/100 gr) iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
ISPANAK
Ispanak kalsiyum açısından en zengin sebzelerden biridir: 100 gr ıspanak 210 mg kalsiyum içerir. Haşlanmış halde yemeyin çünkü bu pişirme yöntemiyle kalsiyum içeriği 100 gr başına sadece 158 mg'dır. Lahana ve brokoli de kalsiyum bakımından zengindir.
SU TERESİ
Su teresi, kalsiyum açısından zengin yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Su teresi 100 gr başına 160 mg kalsiyum içerir. 75 gr su teresi, önerilen günlük kalsiyum alımının yüzde 15'ini sağlar. Ayrıca diğer minerallerin (özellikle potasyum, magnezyum, demir) çok iyi bir kaynağı olduğu için menüde sık sık yer almalıdır.
