Bazı yiyecekleri birlikte yediğinizde, bileşenleri senkronize çalışır ve sonuçta onları tek başına yediğinizden daha fazla fayda sağlar. Tabağına koyduklarından maksimum etkiyi almak için bu dinamik çiftleri dene.
DAHA AZ PMS
Her ayın belli günlerinde sen de acı çekenlerdensen yediklerinde bazı değişiklikler yapma vaktin gelmiş olabilir. Archives of Internal Medicine’ın yaptığı bir araştırmaya göre, PMS sorunu yaşayanlara benzer şekilde, depresyondaki kadınların kalsiyum ve D Vitamini oranının yüzde 30 ile 40 daha az olduğunu ortaya koydu.
Bunu tamamlamak için ne mi yapmak gerekir? Cevap: brokoli ve yumurta. Brokoli, besinlerde bulunan kalsiyumun en kolay emilen formlarından birini içerir. Yumurta ise doğadaki en iyi D Vitamini kaynaklarından birisidir. Bu besin ikilisiyle brokolili frittata (İtalyan omleti) yapabilirsin.
DAHA PÜRÜZSÜZ CİLT
Likopen, oldukça güçlü bir antioksidandır ve en fazla domateste bulunur. Güneşin zararlı etkilerinden korunmana yardımcı olur. Fakat Mangieri, cildini desteklemek için onu tek başına yememeni, zeytinyağı eklemeni söylüyor. Akdeniz’in bu en önemli mahsulünün içerdiği sağlıklı yağlar, likopenin daha iyi emilmesine olanak sağlıyor. Zeytinyağının kendine özgü cilt koruma sırları da vardır. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, daha fazla zeytinyağı tüketenlerin cildinde daha az kırışıklık olduğunu ortaya koydu. Bu, büyük olasılıkla cilt yaşlanmasına neden olan oksidatif strese karşı koruyucu bir içeriğe sahip olmasından kaynaklanıyor.
Bu iki besin, bruschetta ya da Caprese gibi İtalyan yemeklerinde bir arada kullanılıyor. Daha fazlasını almak için domateslere zeytinyağı ekleyerek 100 derece fırında üç saat boyunca pişirebilirsin. Isıtmak daha fazla likopenin serbest kalmasına yardımcı olur.
DAHA İYİ SİNDİRİM
Daha iyi sindirim bağırsakların, bazıları dost, bazıları pek de öyle olmayan 400 çeşitten fazla bakteriye ev sahipliği yapar. Kötü olanlar iyi olanlardan sayıca fazla olduğunda, sindirim sistemi yavaşlar ve bağırsaklar tembelleşir. Yoğurt, içerdiği probiyotik ve yararlı bakterilerle, sindirim sisteminin sağlıklı olmasına ve tekrar çalışmasına yardım eder.
Ancak sadece bunları yiyip, gerisini boş veremezsin. Probiyotikler, hayatta kalmak ve büyümek için özellikle keten tohumu gibi besinlerde bulunan liflerle beslenmeye ihtiyaç duyar. Bunları birlikte tükettiğin zaman midede sağlıklı bir denge sağlamış olursun. Şundan daha kolay bir yol yoktur: Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunu probiyotik yoğurdun üzerine serp. Biraz süslemek istersen, meyveli ve yoğurtlu parfeye keten tohumlu granola ekleyerek çıtırlık katabilirsin. Ayrıca salatalara da eklendiğinde çok güzel lezzet kattığını söylemeden geçmeyelim.
DAHA SAĞLIKLI KALP
Yulaf ezmesinin içerdiği iki süper madde, kalbini korumaya yardım eder. Kolesterol düşürücü bir lif olan beta-glukan ve zararlı serbest radikallerden gelen kötü kolesterolü engelleyen ve bir antioksidan olan avenanthramides. Kalp sağlığın için kahvaltıda bir değişiklik yap ve müsliye elma ekle (bütün besin değerlerini barındıran kabuğuyla birlikte).
Elma, flavonid ve serbest radikalleri kovan temel antioksidanlarla doludur. Biraz tereyağında elma parçalarını tarçınla birlikte sotele. Sonra küçük küçük doğra ve sıcak yulaf ezmesinin içine karıştır.
DAHA GÜÇLÜ BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ
Enfeksiyon savaşçısı A Vitaminini tatlı patatesten daha fazla içeren bir besin bulmak zordur.
Fakat tavuk ve sığır eti gibi et ürünlerinde bulunan çinkoyu yeterince almazsan, A Vitamini almak, kibrit olmadan ateş yakmaya çalışmaya benzer.
Barkoukis, “A Vitamininin bedeninde dolaşabilmesi için çinkoya ihtiyacın vardır” diye açıklıyor. “Yeterince çinko almazsan A Vitaminini kullanamazsın.” öyleyse tatlı patatesi mikrodalga fırında pişir, yanında önceden hazırlanmış tavuk sote ve peynirle birlikte servis yap. Ya da tavuk ve tatlı patatesle yapılan çorba tarifleri araştır.
İYİ BİR MİDE
Biraz makarna yediğinde, birkaç saat sonra kendini aç mı hissediyorsun? Makarnaya biraz sirke eklemeyi dene. Phoenix’deki Arizona State üniversitesi, College of Nursing and Health Innovation’dan Beslenme Bölümü Yöneticisi Carol Johnston, “Sirkedeki asetik asit, sindirim sistemini yavaşlatır ve karbonhidratlı gıdalardan gelen glikozu emer.
Böylece kan şekerin daha yavaş yükselir ve düşer” diyor. “Bu da açlık kontrolü sağlar, yani sonradan daha fazla yemezsin.” Arizona eyaletinde yapılan bir araştırmaya göre, karbonhidrat içeren bir tabak yemeğe iki çorba kaşığı sirke eklemek, açlık kan şekerini yüzde 20 oranında kesiyor. Tam buğday makarnasına zeytinyağı ve balzamik sirke ekle. Ya da makarna salatasını aromalı sirkeyle karıştırmayı dene.
KANSERE KARŞI KORUMA
Yeşil çay kanser savaşçısı katesinlerin bir numaralı kaynağıdır. Fakat kanser hücrelerine etki edebilecek olan bu maddelerin, midene ulaştıktan sonra sadece yüzde 20’si hayatta kalır ve sindirim sırasında etkisini yitirir.
Purdue üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, yeşil çay demlenirken içine sıkılan limon suyunun, çaydaki katesinlerin etkisini güçlendirdiğini ve özümsenmesini 13 kat arttırdığını ortaya koydu.
Daha fazla kanser koruması için, şekerle karıştır (bir tatlı kaşığı sadece 16 kalori içerir). Tatlı maddeler katesinleri üç kat daha kolay emilir bir duruma getirir. Siyah çay yerine yeşili tercih etmeye devam.
DAHA FAZLA ENERJİ
Beş kadından biri demir eksikliğinden dolayı yeterli enerjiye sahip değil. Fakat demir açısından zengin gıdaları daha fazla tüketmek, eğer bedenin onu işleyemiyorsa bir işe yaramaz. Pittsburgh’daki Nutrition CheckUp merkezinin sahibi olan Heather Mangieri, bitkisel besinlerden gelen demir emiliminin bedenlerimiz için zor olduğunu söylüyor.
Öyleyse nohut gibi baklagillerden gelen onca demir boşa mı gidiyor? Eğer onlara bir parça kırmızı biber eklersen hayır. Kırmızı sebzelerdeki C Vitamini bitkisel kaynaklı demirin çözülmesinde bir anahtar görevi görür, böylelikle kan hücreleri, demirden yararlanabilir. Közlenmiş kırmızı biberi ev yapımı humusla birlikte yiyebilir (ya da humusa batırmak için öncelikle kırmızı biber kullanabilirsin). Kırmızı biber ve nohudu ayrıca salatalarına da ekleyebilirsin.
DAHA İYİ GÖRME GÜCÜ
Cleveland’deki Case Western Reserve üniversitesi’nden Profesör Hope Barkoukis, “Ispanak, her ikisi de göz koruyucusu olan lutein ve A Vitamini deposudur. Avokado ise yalnızca çok daha fazla lutein ve A Vitamini içermekle kalmaz, besinlerin emilimi için bedenin ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları da verir” diyor.
Taco veya tortillanın içine ince kıyılmış marul yerine ıspanak koy, sonra da guacamole ekle. Ya da; limon suyu, zeytinyağı ve favori baharatlarını -mesela bir parça sarımsak, tuz ve biber- eklediğin avokado sosunu ıspanak salatasıyla karıştır.
