PORSİYON MİKTARI
Gıda etiketleri üzerinde yazan “100 gramda...”, “1 porsiyon (Örn: 30 g)”, “1 paket yaklaşık 2 porsiyon içerir” gibi ibareler çok önemlidir.
Genellikle birçok gıda etiketinde “100 gramda” ve “1 porsiyon” ibareleri yer alır. Bu nedenle alınan ürünün kaç porsiyon olduğunu bilmek ve ona göre tüketmek için ilk iki ibareyi iyi anlamak gerekli. Sözgelimi; tuzlu bir bisküvinin etiketinde, 100 gram içeriğinde tuz belirtilir ve kişi günlük tuz alım miktarına uygun olduğunu düşünür. Fakat bu bisküvinin paketi 200 gram ise ve tamamı tüketildiyse, iki katı kadar tuz alınmış olunur.
KALORİ İBARELERİ
Ürün satın alırken gıda etiketindeki kalori miktarı okunmazsa kişi obeziteye kadar ciddi bir sağlık sorunu yaşayabilir. Ancak kalori kontrolü yaparak bunda kurtulmak mümkün. Sözgelimi; 100 kalorilik bir mini kekten 3 adet yendiğinde bir akşam yemeğine eş kalori alınır. Bununla birlikte “light” ibaresi olan gıdaların nasılsa az kalorili denilerek fazla tüketilmesi de son derece zararlı. Çünkü light ürün olması kalori içermediği ve sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez. Kontrolsüz tüketim gereksiz kalori alımına yol açar.
ÜRÜNLER NASIL TÜKETMELİ?
Gıda etiketlerinin üzerindeki ibarelere göre azaltılması ya da artırılması şu şekilde:
AZALTMANIZ GEREKENLER NELER
Sodyum (Na): Tuzun bir bileşeni olan sodyum, başta hipertansiyon olmak üzere damar ve böbrek sağlığı üzerinde olumsuz etkiler bırakır. Özellikle fazla tuz içeren kraker, tuzlu bisküviler, salça, zeytin, fazla tuz eklenmiş ekmekler, turşu, konserveler gibi salamura gıdalar fazla sodyum içerir. Tuz tüketiminde günlük olarak 5 gram (1 tepeleme çay kaşığı) geçilmemeli. Bu nedenle paketli gıdalarda 100 kalori başına 120 mg’dan fazla sodyum içeren ürünlerin tüketilmemesi önem taşır. Bunun yanı sıra MSG diye geçen Monosodyumglutamat içerikli ürünleri de gebe, emzikli, çocuk ve yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, böbrek hastalıkları ve kanser gibi kronik sağlık sorunları olan kişilerin tercih etmemesi gerekiyor.
Yağ: Fazla doymuş yağ alımı, kalp ve damar hastalıkları, obezite ve kanser riskini artırır. Bu nedenle 1 paket üründe 1 gramdan daha az doymuş yağ olması gerekir.
Trans yağ: Trans yağ kalp damar hastalıklarını tetikler. Alınan ürünlerin trans yağ içermemesine veya 1 paketinde en fazla 0,5 gram içermesine dikkat etmek gerekir.
Kolesterol: Kalp-damar sağlığı için ürünlerdeki kolesterol miktarının da minimum düzeyde olması gerekir. Bunun için paketinde 20 mg’dan daha az kolesterol içeren gıdaları tercih etmek önem taşır.
Tuz: Paketli gıdaların 100 gramının 1,25 gramdan fazla tuz içermemesi gerekir. Fazla tuz alımı; yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklara neden olabilir.
Şeker: Paketli bir ürünün her porsiyonunda en fazla 9 gram şeker bulunması gerekir. Şeker içeren gıdalara gün içinde sıkça yer vermek, insülin hormonunun fazla salgılanmasına; bu da damar harabiyeti ve karaciğer yağlanması gibi sorunlara yol açabilir. Ayrıca etikette yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri gibi ibareler de o üründe şeker olduğunu gösterir. Bununla birlikte kutu içeceklerin de şeker ilaveli olduğunu ve abartıldığında alınması gereken günlük şeker miktarının çok üstüne çıkılmasına neden olabileceğini unutmamalı. Bu nedenle sodanın sade ve meyve sularının “yüzde 100 doğal” ve “şeker ilavesiz” ibareli olması da çok önemli.
BUNLARA DİKKAT
Yüzde işareti: Genellikle ‘% Günlük Değer’, ‘% GD’, ‘% RDA’, ‘% Daily Value’ veya sadece ‘%’ olarak yer alan yüzde işareti, satın aldığınız bir üründeki değerin (örneğin kalsiyum) günlük ortalama ihtiyacın ne kadarını karşıladığını gösterir.
Laktoz içerir: Süt ve süt ürünlerinde yer alan bir karbonhidrat olan laktoz, bazı kişilerde şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açabildiğinden kişilerin gıda etiketindeki bu ibareye dikkat etmesi gerekiyor.
Gluten içerir: Buğdayda bulunan bir protein türü olan gluten, başta çölyak olmak üzere, bazı kişilerde hassasiyete yol açarak, sindirim ve emilim problemine neden olabiliyor.
