Farklı karın kası bölgelerine odaklanan hareketler, düzenli olarak yapıldığında istediğiniz sonuçları almanızı sağlayabilir. Evde karın kası geliştirmek için spor salonuna gitmenize gerek yok, evde yapabileceğiniz basit egzersizlerle mümkün. Bu egzersizler arasında mekik, kısa mekik, plank, bacak kaldırma ve bisiklet kısa mekik gibi hareketler var. Bu hareketleri doğru teknikle yaparak, yeterli dinlenme ve sağlıklı beslenme ile birlikte karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
KARIN KASININ GELİŞME ZAMANI NE KADAR?
Karın kaslarının belirgin olması için ne kadar süre gerektiği kişiden kişiye değişen birçok faktöre bağlıdır.
Karın kası yapmak için kesin bir zaman dilimi belirtmek doğru olmaz. Bu yüzden “Karın kası yapmak ne kadar sürer?” sorusunun net bir yanıtı yoktur. Fakat genel olarak düzenli bir antrenman programı ve dengeli bir beslenme planı uygulayarak karın kaslarınızın şekillenmesi için yaklaşık 4-8 hafta kadar beklemeniz gerekebilir. Bu süre kaslarınızın çalışma şekline, ne kadar yoğun çalıştığınıza göre değişir. Karın kaslarının görünmesi için vücut yağ yüzdenizin de düşük olması şarttır. Kaslarınız ne kadar kuvvetli olursa olsun eğer vücut yağ yüzdeniz fazlaysa bu kaslar ortaya çıkmayacaktır. Bu sebeple karın kaslarınızı göstermek için sadece düzenli olarak antrenman yapmak yetmez, sağlıklı bir diyet ve kardiyo antrenmanları da yapmanız lazım.
KARIN KASI EGZERSİZLERİ TAVSİYELERİ
Karın kası egzersizleri evde yapabileceğiniz farklı ve etkili karın kası hareketleridir. Ancak herhangi bir antrenman programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve doğru formu korumanız gerektiğini unutmayın. Kadınlar için karın kası programı setleri erkekler için karın kası programı setlerinden farklı olabilir, setleri ayarlarken kişinin kendine uygun programı seçmesi önemlidir.
Karın kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizler şunlardır:
Plank: Dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyarak şınav duruşuna geçin. Kollarınız omuzlarınızla aynı hizada olsun. Vücudunuzu düz tutun ve karın kaslarınızı gerin. Bu duruşu en az 30 saniye sürdürün.
Crunches: Sırtınızı yere yaslayın, dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınızı yere basın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve karnınızı kasarak omuzlarınızı yere değmeden kaldırın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
Leg raises: Sırtınızı yere yaslayın ve ellerinizi vücudunuzun yanlarına koyun. Bacaklarınızı düz tutun ve ayaklarınızı yere değdirmeden yukarı kaldırın. Karnınızı kasarak ve belinizi yere yapıştırarak bacaklarınızı yavaşça indirin ve tekrar edin.
Side plank: Vücudunuzun bir tarafına yatın ve dirseğinizi omuz hizasında yere koyun. Bacaklarınızı üst üste koyun ve kalçanızı yukarı doğru iterek vücudunuzu dik bir açıyla tutun. Karın kaslarınızı gererek bu duruşu en az 30 saniye sürdürün, sonra diğer tarafınıza geçin ve tekrar edin. Bicycle crunches: Sırtınızı yere yaslayın, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere basın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve karnınızı kasarak sağ dizinizi sol dirseğinize doğru yaklaştırın ve sol bacağınızı düzleştirin. Ardından sol dizinizi sağ dirseğinize doğru yaklaştırın ve sağ bacağınızı düzleştirin. Bu hareketi hızlı bir şekilde tekrar edin.
Russian twist: Düz bir zemine oturun ve dizlerinizi kırın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve denge kurun. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve vücudunuzu sağa ve sola çevirerek karın kaslarınızı çalıştırın. Bu hareketi 10-15 kez tekrar edin.
Mountain climber: Plank duruşuna geçin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, sonra sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi hızlandırın ve her iki dizinizi de sırasıyla çabuk bir şekilde çekin. Bu hareketi 10-15 kez tekrar edin.
Side plank with hip dip: Yan plank duruşuna geçin, sağ dirseğinizi yere koyun. Bacaklarınızı ayırın ve sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine koyun. Kalçanızı yukarı doğru itin ve sol elinizi havaya kaldırın. Sonra sol kalçanızı yere doğru indirin ve tekrar yukarı itin. Bu hareketi 10 kez tekrar edin ve sonra diğer tarafınıza geçin.
Bicycle crunch: Sırtınızı yere yaslayın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere koyun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sol dirseğinizle dokunmaya çalışın. Daha sonra aynı hareketi diğer bacakla ve dirsekle tekrarlayın. Bu hareketi hızlı bir şekilde tekrar edin.
V-up: Sırtınızı yere yaslayın, bacaklarınızı düz tutun ve yukarı kaldırın. Aynı zamanda başınızı ve omuzlarınızı kaldırarak ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 10-15 kez tekrar edin.
HER GÜN SPOR YAPMAK KASLARI ERİTİR Mİ?
Karın kaslarınızı belirginleştirmek istiyorsanız, sağlıklı yağlar almayı da ihmal etmemelisiniz. Sağlıklı yağlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerini ve enerjiyi sağlar. Zeytinyağı, ceviz, badem, avokado, chia tohumları ve somon gibi besinler, sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bunun yanında, şekerli, işlenmiş ve trans yağ içeren gıdalardan uzak durmalısınız. Bu gıdalar, vücudunuzda yağ birikmesine sebep olur ve karın kaslarınızın görünmesini engeller. Su tüketimi de karın kası için çok önemlidir. Vücudunuzun su dengesini korumak, kaslarınızın düzgün çalışmasını ve şişkinliği önlemeye yardımcı olur. Yoğun egzersiz yaparken vücudunuz sıvı kaybeder ve susuz kalabilir. Su içerek vücudunuzun su dengesini sağlayabilirsiniz. Egzersiz yaparken sıvı alımı, performansınızı ve dayanıklılığınızı artırır, yorgunluğu önler ve kramp oluşumunu azaltır. Ayrıca egzersiz yaparken sıvı alımı, vücudunuzun ısısını ayarlar ve terleme ile vücudunuzdan toksinleri atmanıza yardımcı olur. Egzersiz sonrasında yeterli miktarda su içmek, kaslarınızın daha çabuk iyileşmesine ve yaralanma riskini düşürmeye de katkı sağlar. Uzun süreli egzersizlerde, elektrolit kaybını önlemek için elektrolit içeren spor içecekleri de kullanabilirsiniz.
KARIN KASI İÇİN BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Karın kaslarınızı geliştirmek ve ortaya çıkarmak için, iyi bir beslenme programı uygulamanız gerekir. Karın kaslarınızın daha belirgin olması için, vücudunuzun yağ oranının düşük olması gerekir. Bu nedenle, karın kası için doğru beslenme, düşük yağlı ve düşük şekerli bir diyeti de kapsamalıdır. Yağsız etler, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, süt ürünleri ve sağlıklı yağlar içeren bir beslenme planı, vücut yağınızı azaltarak karın kaslarınızın görünmesine yardımcı olur. Karın kasları için en önemli besinler, protein ve lif bakımından zengin olan gıdalardır. Protein, kaslarınızın büyümesine ve onarılmasına destek olan ana besin maddesidir. Tavuk, hindi, balık, sığır eti, yumurta, mercimek, nohut, fasulye ve yoğurt gibi besinler, protein açısından zengindir. Lif bakımından zengin gıdalar, sindirim sisteminizin sağlıklı olmasını sağlar ve aynı zamanda tokluk hissi verirler. Tam tahıllı ekmekler, kepekli makarna, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, sebzeler ve meyveler gibi besinler, lif bakımından zengindir.
ERKEKLER İÇİN KARIN KASI PROGRAMI ÖNERİSİ
Karın kasları, göğüs ve sırt kaslarıyla birlikte vücudun merkezini oluşturarak denge ve duruşa katkı sağlar. Çeşitli egzersizleri rutininize ekleyin ve sağlıklı beslenme ve uyku düzeniyle birlikte egzersiz yapın. Karın kaslarınızı geliştirmek için temel egzersizleri doğru teknikle yapmayı öğrenin. Crunches, sit-ups ve leg raises gibi egzersizler, üst ve alt karın kaslarını çalıştırarak iyi bir başlangıç olabilir. Daha sonra yan plank, mekik çekme gibi daha ileri egzersizlere geçin. Ayrıca sırt egzersizleri de karın kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur. Sırtınızı güçlendirmek, duruşunuzu ve denge becerinizi geliştirirken karın kaslarınızın daha estetik görünmesini sağlar.
KADINLAR İÇİN KARIN KASI PROGRAMI ÖNERİSİ
Kadınlar için karın kası egzersiz programı hazırlarken farklı egzersizlerin farklı kas gruplarını çalıştırdığını hatırlayın. Karın kasları üst, alt ve yan olmak üzere üç bölümden oluşur. Her bölüm farklı egzersizlerle etkinleştirilebilir ve karın kaslarının tamamını içeren bir egzersiz programı kurulabilir. Karın kası egzersizleri, crunches ve sit-ups gibi basit egzersizlerden plank ve yan plank gibi daha zor egzersizlere kadar değişiklik gösterebilir. Egzersiz programınızı oluştururken, hedeflerinizi ve fitness seviyenizi göz önünde bulundurarak başlayın. Adım adım ilerleyin ve egzersizlerin miktarını ve zorluk derecesini artırarak karın kaslarınızın kuvvetlenmesine olanak tanıyın. Kadınlar için karın kası egzersiz programı yaparken diğer egzersiz türlerini de ihmal etmeyin. Kardiyo egzersizleri, karın kaslarının yağ yakmasına destek olur ve diğer kasları güçlendirmek için ağırlık antrenmanları da yapılabilir.
