Demir eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar yaşamanın kaçınılmaz hale geldiğini ve genellikle hamile ve emziren annelerde daha sıklıkla rastlanıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, günlük demir gereksiniminin erkekler için 8 mg, kadınlar için ise 18 mg olduğunu vurgulayarak, “Hamilelik sürecinde gereksinim artacağı için günlük 27 mg, emzirme döneminde ise 18 mg demir alınması gerekiyor. Bu gereksinim bebek ve çocuklarda ise 1-3 yaş arasında 7 mg, 4-6 yaş arasında 10 mg oluyor” diye konuştu ve hangi besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesi gerektiğini açıkladı: İşte o besinler:
KURU BAKLAGİLLER
A, C, E vitaminlerinden zengin olan kuru baklagillerin, lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirdiğini özellikle vejetaryenler için demir içeriği yüksek ve tercih edilen bir besin grubu olduğuna dikkat çeken Gündüz, 1 porsiyon kuru baklagiller yemeğinde yaklaşık 4 mg demir olduğunu belirtti.
KURU MEYVELER
Yüksek antioksidan yapısı, vitamin ve mineral içeriği yüksek oluşuyla, kuru meyvelerin de mutfakta mutlaka bulundurulması gereken besinlerden olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, “Ara öğünlerinizde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz tüketerek, hem kan şekerinizi dengeleyip hem de güzel bir ara öğün yapmış olursunuz” diye konuştu.
TAHILLAR
Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, tahılların özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman vejetaryenler için demir deposu olan bir öğüne dönüştüğünü söyleyerek, şunları söyledi:
“Tahıl ve kuru baklagiller içeren yeşil salatalar, vejetaryenlerin demir depolarını yükseltmeyi sağlıyor. Ayrıca demir emilimini artırmak için yanında C vitamininden zengin besinler tercih edilebilir.”
PEKMEZ
1 tatlı kaşığı pekmez 1 mg demir içerdiğini vurgulayan Diyet Uzmanı Gündüz, C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketildiğinde, demir emiliminin artacağını ifade ederek, “Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketmekte fayda var” diye konuştu.
DEMİR EKSİKLİĞİ İÇİN SADECE PEKMEZ YETERLİ DEĞİL
Kırmızı etin 100 gramında 2-3 mg; beyaz ette 1 mg; 1 tatlı kaşığı pekmezde de 1 mg demir bulunduğunu ifade eden Gündüz, asıl dikkat edilmesi gereken noktayı şöyle açıkladı:
“Besinlerin içerdiği demir miktarı değil demirin ‘HEM’ olarak isimlendirilen formda olup olmamasına dikkat edilmeli. Demir mineralleri HEM olan ve HEM olmayan demir şeklinde 2’ye ayrılıyor. İçerisindeki enzim ve yapıdan dolayı kullanılabilirliği daha fazla olan, kaliteli dediğimiz HEM olan demir, daha çok yumurta ve ette bulunuyor. HEM olmayan demir içeren pekmez, yeşillik gibi besinler, demir eksikliğini tamamen gidermiyor, yalnızca katkıda bulunuyor. Bu nedenle demir eksikliğini yalnızca yeşillik veya pekmezle gidermek mümkün olmuyor.”
ET VE ÜRÜNLERİ
Demir içeriği yüksek besinler arasında et ve et ürünleri ilk sıralarda yer aldığını söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, A ve B grubu vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum gibi minerallerden zengin bir besin ögesi olan et ve et ürünleri, demir içeriği yüksek olmakla birlikte kolesterol içeriğinin de yüksek olduğunu belirterek dikkatli tüketmek gerektiğinin altını çizdi. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi önerdi.
YUMURTA
“Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip yumurta herkes tarafından düzenli olarak günlük tüketilmeli” diyen Gündüz, yumurtanın içerisindeki demir oranını arttırmak için, yumurtanın yanına C vitamininden zengin maydanoz, tere, mandalina gibi besinler eklenebileceğini kaydetti. Aynı zamanda yemekle içilen çay demir emilimini engellediğinden, çayı kahvaltı sonrasına bırakmakta fayda olduğunu söyledi.
Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzelerin demir minerali açısından yüksek olduğunu ifade eden Gündüz, “Lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyor ve hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Ara öğünlerde tüketilecek doğal sebze suları, hem fit kalmayı sağlayıcı hem de vücuttaki demir miktarını artırmaya yardımcı olur” dedi.
İHA
