Edİtör: Naim Arıoğlu
Doğal bağışıklık ve kazanılmış bağışıklık olmak üzere iki tip bağışıklığımız var. Bir virüs enfeksiyonunda bizim T hücrelerimiz çalışmaya başlar. Mikrobiyotadaki faydalı mikroorganizmaların metabolizma sonucunda ortaya çıkarttıkları ürünler, T hücrelerinin bizi koruyacak ‘sitokin’ adlı salgıları üretmesine sebep olur. Bu salgılarla bağışıklık sistemi düzenlenir. Bağışıklık sistemimizle ilişkili olan hücrelerimizin çalışması ve salgıları, mikroorganizmaların kendi metabolizmalarından doğrudan etkilenir. Eğer bağırsaklarımızda iyi bakteriler varsa, olumlu yönde bir düzenlenme olur ve enfeksiyonla ilişkili, ‘inflamasyon’ dediğimiz reaksiyonun korunması yönünde çalışır. Eğer bağırsak dengesini desteklemeyen bakteriler daha fazlaysa, koruyamaz ve orada sürekli bir inflamasyon tetiklenir.
Pandemi süreci hepimize güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanın önemini bir kez daha gösterdi. Güçlü bağışıklık sisteminin temelini oluşturan bağırsak sağlığı da bu dönemde daha da önem kazandı. Bağırsaklarımızda bulunan mikroorganizmalara ‘mikrobiyota’ diyoruz. Bunlar besinleri kullanmaya başladıklarında kendi metabolizmaları sonucunda, bir takım küçük moleküler ağırlıklı maddeler açığa çıkarıyorlar ve bu ürünler birebir bağışıklık sistemini düzenleyen hücrelerin çalışmasına etki ediyor.
İŞTE BAĞIRSAK MİKROBİYOTASI
Bağışıklık sistemindeki hücrelerin ve hücre salgılarının, hormon ve salgısal bazı moleküllerin düzenlenmesi, bağırsaklarımızdaki mikroorganizmalarımızın denge halinde olması ile direkt ilişkilidir. Eğer burada denge bozulduysa, genetik yatkınlığınız, beslenme alışkanlıklarınız doğrultusunda vücudunuzda nerede bir duyarlılık varsa orada bir hastalıkla karşılaşabilirsiniz.
Bağırsakta bulunan mikroplara biz önceden ‘flora’ diyorduk. Şimdi mikrobiyota diyoruz. Denge halinde olan mikroorganizma topluluğu, öncelikle bağırsak sağlığını koruyor. Bağırsak mikrobiyotamız, yediğimiz besinlerle kısa zincirli yağ asidi adını verdiğimiz küçük moleküller oluşturur. Bu moleküller sağlığımız için çok önem taşır. Bu küçük moleküller dolaşıma geçerek, beyin-bağırsak ekseninde sinir iletileri yoluyla, hormonların ve nörotransmitter adını verdiğimiz önemli salgıların düzenlenmesinde etkili olur.
Bağırsaklarımızdaki mikroorganizmalarımızın dengesi başlıca; beslenme alışkanlıklarımızdan, egzersiz, uyku durumumuzdan etkilemektedir. Bunların yanı sıra; antibiyotik kullanımları, mide asit düzenleyicileri, antidepresanlar da bu bakterilerin dengesini bozar ve olumsuzların çoğalmasına neden olur. Eğer bu oran bozukluğu devam ederse, bağırsak epitelinde bulunan sıkı bağlantı proteinleri çalışmamaya ve bağırsak sızdırmaya, kaçırmaya başlar. ‘Geçirgen bağırsak’ dediğimiz olay budur aslında. Geçirdiği şey ise bakterinin duvarındaki toksik yapıdır. Bunlar kan dolaşımına kaçtığı zaman, kişinin genetik hassasiyeti neredeyse oradan; metabolik sendrom, kilo kontrol bozuklukları, obezite ve bağırsak hastalıkları gibi bir takım sistemik hastalıklar ortaya çıkar. Yemekten sonra karında gaz, şişkinlik, yanma veya kabızlık gibi pek çok kişide gördüğümüz yakınmalara neden olur. Hormonal salınım ve salgılar etkilendiğinde; kaygı, depresyon, panik atak bozuklukları, otistik spektrum bozukluğu, Parkinson ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklar da ortaya çıkabilir.
SİSTEMİMİZİ GÜÇLENDİRMEK MÜMKÜN MÜ?
Yapılan araştırmalar; bağırsak mikrobiyotası dengeli olan kişilerde, bu dengenin aynı zamanda akciğer mikrobiyotasının da dengesini sağladığını, bu gruptakilerde bağışıklık sisteminin bu mikroorganizmayı kolayca bertaraf ettiğini ve hastalarda belirti bile ortaya çıkmadığını gösteriyor. Bağışıklık sisteminin ana sistemi bağırsaklarda çalışır. Pandemi maalesef tüm şiddetiyle devam ediyor. Hastalığın şiddeti virüse bağlı olduğu kadar bizim bağışıklık sistemimizin gücüyle de ilişkilidir. Bazı hastalarımız COVID-19 enfeksiyonunu semptomsuz, bazıları orta dereceli belirtilerle kimisi de şiddetli atlatıyor.
NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
Akdeniz tipi beslenme şekli bağırsak sağlığımız için de faydalıdır. Mikrobiyota, sebze ve meyve gibi lifli gıdaları, nar, siyah havuç ve pancar gibi özellikle koyu renk olanları çok seviyor. Sağlıklı bir tüketim sınırları içerisinde protein de tercih edilmelidir. Et olarak balık öncelikli olmalıdır. Kırmızı et tüketirken beraberinde 3’e 1 oranında sebze de tüketilmelidir. Yani, 100 gram et yiyorsak, 300 gram da sebze tüketmeliyiz. Mikrobiyotamız; şekeri, niteliksiz karbonhidratları, margarin gibi doymuş yağları, niteliksiz sıvı yağları sevmez. Bunları aldığımız zaman bizim hoşumuza gitmeyen mikroorganizmalar artar. Paketli gıdalardan da aynı şekilde, olabildiğince uzak durmakta fayda var.
Kontrollü olmak kaydıyla meyve tüketimi de gereklidir. C vitamini alacağım derken kilolarca meyve tüketilirse fazla şeker alınmış olur. Bir erişkinin günde iki porsiyon meyve tüketmesi yeterlidir.
Soğuk sıkım bir zeytinyağı, nitelikli bir tereyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı gibi nitelikli yağların tercih edilmelidir. Vücudu bir makine gibi düşünün, makinenin düzgün çalışması için içine bazı yakıtlar koymak gerekir. Bağışıklık sisteminin yeterli çalışabilmesi için de nitelikli yağlar tüketilmelidir.
Evde hazırlanmış kaliteli bir yoğurt tercih edilebilir. İnek sütünü içmek için pek önermiyoruz; çünkü içerisindeki kazein proteini gıda duyarlılığına yol açabiliyor. Bu protein, yoğurdun içerisine girdiğinde, yoğurdu oluşturan bakterilerle yapısı daha tolere edebileceğimiz bir hale geliyor. Ev turşusu, laktik asit bakterisi içerir. Tarhana, fermentedir ve laktik asit bakterilerini artırır. Bu tarz, fermente ürünler bağırsak sağlığımız için çok yararlıdır. Bol su, iyi bir uyku ve egzersiz; bunlar da sağlık için mutlaka gereklidir. Temiz havada yürümek, hareketle oksijeni bir araya getiren bir aktivite olduğu için hücrelerin çalışmasını dengeler.
PROBİYOTİK VE PREBİYOTİK
Prebiyotik özellikle sebze, meyve gibi lifli karbonhidrat doğal gıdalardan aldığımız yapılardır. İnülin; parçalanmayan, karbonhidrat yapıda bir liftir. Bu lif parçalanmadığı için bağırsağa girdiğinde yuva gibi bir yapı oluşturur. İyi bakteriler de buraya rahatça yerleşir. Prebiyotiğin bu şekilde yapılmış ticari formları var; bunların çoğu inülin içerir. Bazı kişilerde probiyotik bakterilerin besinlerle kolonize olamaması sebebiyle bu ticari preparatların kullanılmasına gerek duyuyoruz. Bunların yanı sıra; anne sütü de prebiyotik özellik göstermektedir.
Soğan, sarımsak, pırasa, lahana, enginar, muz, çilek, ananas, ahududu prebiyotik için yeterli derecede iyi gıdalardır. Elmanın ise başka bir özelliği vardır. Elma, ‘kuersetin’ adlı bir madde içerir. Bu da COVID-19 döneminde çok önerilen koruyucu bir destektir. Antioksidan özellikli gıdalar, C vitamini, çinko, D vitamini bağışıklık sistemini desteklemede özellikle bu dönemde çok önemlidir.
Probiyotikler, esasen bakterilerin tıbbi olarak cins, tür ve suş koduna kadar tanımlanmış olanlarından sağlık koşulunu ve bağışıklık sistemini desteklemek üzere kullanılan ticari formlarda satılan destek ürünlerdir. Yoğurt probiyotik değildir. Yoğurt iyi bir fermente üründür. Sağlıklı yaşam için yoğurt, turşu, tarhana, peynir gibi fermente gıdalar önem taşımaktadır.
