Bağırsak sağlığı, genel vücut sağlığının temel taşlarından biri olarak kabul edilir ve bu nedenle sindirim sisteminin düzenli ve sağlıklı çalışmasını destekleyen besinlerin önemi büyüktür. Sindirim sisteminin düzgün çalışmaması, kabızlık, şişkinlik, gaz ve diğer sindirim sorunlarına yol açabilir. Peki, bağırsakları adeta bir "motor" gibi çalıştıran besinler var mı? Uzmanlar ve bilim insanları bu konuda ne söylüyor? İşte detaylar...
Bağırsakları Çalıştıran Besinler:
Lif Bakımından Zengin Besinler: Lif, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde en önemli besin bileşenlerinden biri. Diyetisyen Dr. Megan Rossi, Londra King's College'da yaptığı çalışmalarda, lif açısından zengin besinlerin sindirim sistemini düzenlediğini ve bağırsak sağlığını iyileştirdiğini belirtti. Özellikle çözünmez lifler, bağırsak hareketlerini hızlandırarak kabızlığı önler. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli gıdalar çözünmez lif bakımından zengin gıdalara örnek olarak gösterilebilir.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nda yapılan geniş çaplı bir araştırmaya göre, günlük lif alımının artırılması, kabızlığı %40 oranında azaltabilmekte. Bu çalışmayı yürüten Dr. Walter Willett, lifin bağırsak hareketlerini düzenlediği ve bağırsak duvarını temizleyerek sindirimi hızlandırdığına dikkat çekti.
Probiyotikler: Probiyotikler, bağırsak sağlığını destekleyen canlı mikroorganizmalardır. Fermente gıdalar (yoğurt, kefir, sauerkraut) ve takviyeler yoluyla alınabilirler. Gastroenterolog Dr. Allan Walker, bağırsak sağlığı üzerine yaptığı araştırmalarda, probiyotiklerin bağırsaklardaki "iyi" bakterileri destekleyerek sindirim sistemini düzenlediğini ifade etti. 2016 yılında Frontiers in Microbiology dergisinde yayımlanan bir inceleme, probiyotiklerin bağırsak hareketlerini düzenlemeye ve özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan bireylerde semptomları hafifletmeye yardımcı olduğunu ortaya koydu.
Prebiyotikler: Prebiyotikler, probiyotiklerin besin kaynağıdır ve bu iki bileşen birlikte sindirim sistemini destekler. 2020 yılında Nutrients dergisinde yayımlanan bir çalışmada, prebiyotiklerin sindirim sisteminde probiyotiklerin büyümesini teşvik ettiği ve bağırsak florasının dengelenmesine yardımcı olduğu gösterildi. Bu çalışma, İspanyol bilim insanı Dr. Ana Maria Valdes önderliğinde yürütüldü. Sarımsak, soğan, pırasa, enginar ve muz gibi gıdalar prebiyotik bakımından zengin.
Su: Su, bağırsak hareketlerinin düzgün bir şekilde çalışması için vazgeçilmez.
Yeterli miktarda su içilmesi, sindirimi hızlandırır ve kabızlığı önler.
Dr. Michael F. Picco, Mayo Clinic’te yaptığı araştırmalarda, suyun bağırsak hareketlerinin yumuşamasına yardımcı olduğunu ve kabızlık riskini önemli ölçüde azalttığını vurguladı. Günde en az 2 litre su içmek, bağırsak sağlığını desteklemek için tavsiye edildi.
Zeytinyağı: Zeytinyağı, sindirimi kolaylaştıran ve bağırsakları çalıştıran sağlıklı yağlar arasında yer alır. İspanyol araştırmacı Dr. Juan Carlos Espín liderliğinde yapılan ve Food Chemistry dergisinde yayımlanan bir çalışmada, zeytinyağının, bağırsak hareketlerini artırdığı ve özellikle kabızlık problemi yaşayan bireylerde etkili olduğu ortaya konuldu. Zeytinyağı, bağırsakları yumuşatarak dışkının kolay geçişini sağlar.
Kuru Erik (Prune): Kuru erik, kabızlıkla mücadelede en etkili besinlerden biri olarak bilinir. İçeriğinde bulunan sorbitol adlı doğal şeker alkolü bağırsak hareketlerini hızlandırır. 2011 yılında Alimentary Pharmacology & Therapeutics dergisinde yayımlanan bir çalışmada, kuru erik tüketiminin dışkı sıklığını ve kalitesini artırdığı gösterildi. Bu çalışmayı yürüten ABD’li gastroenterolog Dr. Ashwin Ananthakrishnan, kuru eriğin doğal bir laksatif etkisi olduğunu belirtti.
Prof. Dr. Tim Spector, bağırsak sağlığı üzerine yaptığı çalışmalarda, sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak için yalnızca lifli gıdalar ve probiyotiklerle beslenmenin yeterli olmadığını, aynı zamanda prebiyotikler, su ve sağlıklı yağlar gibi diğer besinlerin de önemli olduğunu vurguladı. Spector, bağırsak mikrobiyomunun dengede tutulmasının, sadece sindirim sağlığı için değil, aynı zamanda bağışıklık sistemi, ruh sağlığı ve genel sağlık üzerinde de büyük etkisi olduğunu belirtti.
Düzenli olarak bu tür besinleri tüketen kişilerin, sindirim sistemi sorunları yaşama olasılıklarının daha düşük olduğunu belirten Spector, bağırsak sağlığının korunmasının uzun vadede ciddi sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabileceğini ifade etti.
Bağırsakları "motor" gibi çalıştıran besinler lif, probiyotik, prebiyotik ve su açısından zengin gıdalar olup, bu besinlerin düzenli tüketimi sindirim sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip. Ancak bu besinlerin etkisi kişiden kişiye değişebilir, bu nedenle bireyler bağırsak sağlığını iyileştirmek için dengeli ve çeşitli bir diyet uygulamalı. Herhangi bir sindirim sorunu yaşanıyorsa, mutlaka bir sağlık profesyoneline danışılmalı.
